Bağışıklık Sistemini Güçlendirmek İçin Ne Yapmalı? (Yapması Basit Şeyler)

Bağışık sistemini güçlendirmek için ne yapmalı?

Güçlü bir bağışıklık sistemi, zararlı etkilerle iyi bir şekilde başa çıkmaktadır. Ancak bağışıklık sistemi zayıfladığında, virüs veya bakteri gibi patojenlerin insanları etkilemesi çok daha kolay olur. Aslında, bağışıklık sistemini güçlendirmek için bir takım sağlıklı yaşam tarzı değişikliklerini uygulayarak daha sağlıklı olabilirsiniz.

Bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için yapabileceğiniz stratejiler arasında aşağıdakiler bulunabilir:

1. Stresi azaltın. Rahatlama tekniklerini öğrenin.
2. Dengeli beslenin. Tercihen bol taze sebze ve meyve tüketin.
3. Düzenli olarak temiz havada egzersiz veya spor yapın. Ancak fazla aşırıya kaçmayın.
4. Daha sık güneşlenmeye çalışın. Bu şekilde vücut D vitamini üretebilir ve böylece bağışıklık sisteminin normal işlevini destekleyebilir.
5. Yeterince sıvı tüketin. Bunun için doğal su ve bitki çayları iyidir.
6. Sabahları iyi dinlenmiş olarak uyanmak için yeterince uyuyun. Çünkü uyku eksikliği sizi enfeksiyonlara karşı daha duyarlı hale getirir.
7. Ellerinizi düzenli olarak iyice yıkayın. Böylece patojenlerin yüzünüze bulaşmasını veya gözlerinizden, ağzınızdan veya burnunuzdan vücudunuza girmesini önleyebilirsiniz.
8. Bağışıklık sistemini güçlendirmek için sigara içmeyin. Çünkü sigara içmek bağışıklık sistemini zayıflatır.
9. Alkolden kaçının veya ölçülü olarak tüketin.
10. Sinir sisteminizi duş alarak canlandırın. Alternatif olarak duş alırken hem sıcak hem de soğuk su kullanın. Duşunuzu soğuk suyla bitirin. Bağışıklık sisteminizi bu şekilde eğitip güçlendirebilirsiniz.
11. Bağışıklık sistemini güçlendirmek için düzenli olarak temiz hava alın. Doğru sıcaklık (yaklaşık 20°C) ve oksijen doygunluğu, vücudun kendi savunma sisteminin normal işlevi için faydalıdır. Çok sıcak veya çok soğuk hava, bağışıklık sistemi için iyi değildir.

Bağışıklık sistemini güçlendirmek için doğru beslenme

Bağırsak, bağışıklık sistemi içinde önemli görevler üstlenir, çünkü vücudun kendi savunma sistemi ve bağırsak florası birbiriyle sürekli iletişim halindedir. Örneğin; tek taraflı beslenme sağlıklı bağırsak florasına zarar verir. Sonuç olarak, faydalı bakteri eksikliği ortaya çıkar ve patojenler tarafından savunmasız hale gelirsiniz.

Bağışıklık sistemini güçlendirmek için doğru besin tüketimi önemlidir. Çoğu organik madde vücut tarafından üretilebilir, ancak bazıları üretilmez ve bu inorganik maddeleri (mineral, su, tuz) dışarıdan almamız gerekir. Gerekli besinlerin tüketim eksikliği varsa, metabolizma ve dolayısıyla bağışıklık sistemi de zarar görür.

İlk etapta bir besin eksikliği belirtisinin gelişmesini önlemek için, bol miktarda taze sebze ve meyve içeren sağlıklı beslenme alışkanlığı edinilmelidir. Çünkü dengeli beslenme, bağırsak florasının bileşimini etkiler. Bu bağışıklık sistemi için çok önemlidir. Örneğin; vücudun üretemediği kısa yağ zincirleri, bağışıklık sistemini güçlendirmek için çok önemlidir.

Beslenme uzmanları; bakteriler, virüsler, mantarlar ve diğer zararlı ve yabancı maddelerle mücadelede bağışıklık sistemini güçlendirmek için bol miktarda lif, mineral ve vitamin içeren çeşitli bir beslenme planı önermektedir. Şeker ve et tüketimi olabildiğince azaltılmalıdır. Öte yandan balık içerdiği omega-3 yağ asitleri açısından vücudumuza hayati fayda sağladığı için beslenme düzenine dahil edilmelidir.

Bağışık sistemini güçlendirebilecek diğer besinler arasında; keten tohumu yağı, keten tohumu, ceviz, kanola (kolza) tohumu ve soya fasulyesi yağı gibi bitkisel kökenli gıdalar sayılabilir. Bunlar, bağırsak bakterilerinin gıdalardan sağladığı kısa zincirli yağ asitleri üretmemizi sağlar ve bağışık sistemimizi güçlendirir.

Bağışıklık sistemini güçlendirmek için vitaminler

Güçlü bir bağışıklık sistemi için vitaminler çok önemlidir. Bunu sağlamanın temeli sağlıklı ve dengeli beslenmedir. Bağışıklık sistemi için en önemli vitaminler arasında; A vitamini, B vitaminleri (B2, B6, B12), C vitamini, D vitamini ve E vitamini bulunur. Bu vitaminlerin her biri, bağışıklık sistemimize özel bir katkı sağlar ve çok sayıda besinde yüksek miktarda bulunur.

A vitamini

A vitamini, patojenleri uzak tutmaktan sorumludur. A vitamini alarak, cildi ve mukoza zarlarını korumak önemlidir. A vitamini birçok gıdanın yanı sıra; karaciğer, lahana, maydanoz, dereotu, havuç ve kuru kayısıda bol miktarda bulunur.

B2 vitamini

B2 vitamini, normal bir metabolizmanın çalışmasına, cilt ve mukoza zarlarının korunmasına ve sinir sisteminin normal işleyişine katkıda bulunur. Özellikle et (özellikle sakatat ürünlerinde), süt ve süt ürünlerinde ve kömür balığı gibi balıklar, B2 vitamini açısından zengindir. B2 vitamini aynı zamanda tam tahıllı ürünler ile brokoli, kuşkonmaz, ıspanak ve lahanada da bulunur.

B6 vitamini

Bağışıklık sistemini güçlendirmek için B6 vitamini oldukça önemlidir. B6 vitamini metabolizmayı, hormonları ve sinirleri etkilemekte ve sinir sisteminin normal işleyişine katkıda bulunarak yorgunluğu azaltmaktadır. Ayrıca bağışıklık sistemi üzerinde de güçlü etkisi vardır. B6 vitamini, somon ve uskumru gibi balıkların yanı sıra et ve karaciğerde de bulunur. Ayrıca fındık, kepekli tahıllar, patates, domates, kırmızı biber ve baklagiller gibi gıdalarda da bulunur.

B12 vitamini

B12 vitamini bazı yağ asitlerinin parçalanmasında önemli rol oynar. Ayrıca folik asit metabolizmasında önemli bir işleve sahiptir ve kan oluşumunda rol oynar. B12 vitamini, enerji metabolizması ve sinir sistemi için de önemlidir. Esas olarak karaciğer, yağsız et, balık ve yumurta gibi hayvansal gıdalarda bulunur.

C vitamini

C vitamini, bağışıklık sistemini güçlendirmek için önemli bir vitamindir. Serbest radikalleri yakalar ve dolayısıyla antioksidan etkisi vardır. C vitamini, kolajen (dokularda esneklik sağlayan protein), L-karnitin (karaciğer ve böbreklerde sentezlenen amino asit türevi) ve hormonların gelişiminde merkezi öneme sahiptir. Aynı zamanda demir emilimini arttırır ve kanserojen etkiye sahip nitrozamin oluşumunu engeller.

C vitamini hemen hemen tüm hayvansal ve bitkisel besinlerinde bulunur. 100 gr taze meyve ve sebze ile günlük ortalama C vitamini ihtiyacını kolaylıkla karşılayabilirsiniz. Kuşburnu ve siyah kuş üzümü, özellikle büyük miktarda C vitamini içermektedir. Ayrıca patates, brokoli, portakal ve kivi gibi turunçgiller de C vitamini açısından zengindir.

D vitamini

D vitamini, bağışıklık sistemini güçlendirmenin yanı sıra kemik ve diş sağlığı için de çok önemlidir. D vitamini ayrıca kasların ve bağışıklık sisteminin normal işlevini sürdürmesinde önemli bir rol oynar. Vücut, D vitaminini güneş ışığına maruz kaldığında esas olarak kendisi üretir ve asıl kaynağı güneştir. Ancak D vitamini daha az oranda gıda yoluyla da alınabilir.

E vitamini

E vitamini, vücuttaki her hücrede bulunan en önemli koruyucu vitaminlerden biridir. Diğer görevlerinin yanı sıra, E vitamini kan damarlarını korur ve bağışıklık sisteminin işleyişine belirleyici bir katkı sağlar. E vitamini temel olarak; buğday tohumu yağı, kanola tohumu yağı, ayçiçeği yağı gibi yağlarda ve ayrıca fındık, meyve, sebze ve ekmek gibi gıdalarda bulunur.

Bağışıklık sistemini güçlendirmek için D vitamini

D vitamini, bağışıklık sistemi aktivitesinde özellikle önemli bir rol oynamaktadır. D vitamini eksikliği bağışıklık sistemini zayıflatır. Vücut, yeterli miktarda güneş ışığına maruz kalırsa, D vitamininin yüzde 80 ila 90’ını üretebilir. Yeterli D vitamini üretebilmek için, haftada en az üç kez olmak üzere yaklaşık on iki dakika dışarıda olmalısınız.

Özellikle kış mevsimi, güneş ışıklarını azalır ve kandaki D vitamini seviyesi düşer. D vitamininin tek başına gıda yoluyla alımı genellikle yetersizdir. Bu yüzden düzenli olarak D vitamini içeren damlaları kullanmayı düşünebilirsiniz.

Bağışıklık sistemini güçlendiren elementler

Elementler de vücutta çok sayıda metabolik süreçte rol oynar. Bakır, demir, çinko ve selenyum da bağışıklık sistemini güçlendirmek için özellikle önemlidir:

Çinko

Çinko vücudun savunma sistemi için gereklidir ve vücudu çeşitli hastalıklara karşı korur. Bu element birçok gıdada bulunur. Özellikle yüksek miktarda çinko içeren gıdalar; et (sığır eti, tavuk eti), sakatat, balık ve kabuklu deniz ürünleri ile peynir ve yumurtadır.

Selenyum

Selenyum, vücudun hücrelerini serbest radikallerin saldırılarına karşı korumaktadır. Selenyum ayrıca tiroid hormonlarının üretimi ve sperm oluşumu için de gereklidir. Selenyum eksikliği, bağışıklık sistemi bozukluklarına ve kas işlevinde kısıtlamalara yol açmaktadır.

Selenyum; et, balık, sosis, yumurta ve deniz ürünleri gibi yiyeceklerden elde edilebilir. Ayrıca kuşkonmaz, mantar, lahana türleri ve baklagiller gibi bitkisel gıdalar yoluyla da alınabilir.

Bakır

Bakır, temel metabolik fonksiyonlar ve vücut hücrelerinin yaşamı için önemlidir. Bakır ayrıca bağışıklık sistemini güçlendirmek için de önemli bir elementtir. Bakırı; balık, kuruyemiş, tam tahıllı ürünler, baklagiller, kakao ve karaciğer gibi sakatat gıdaları tüketerek alabilirsiniz.

Demir

Demir, oksijenin akciğerlerden dokulara taşınması, kaslarda oksijen depolanması ve metabolizmada elektronların transferi dahil olmak üzere, vücutta birçok görevin işleyişinde rol üstlenmektedir. Bağışıklık sisteminin normal çalışması için bu yüzden çok önemlidir. Demir; kırmızı et, karaciğer ve baklagiller gibi gıdalar yoluyla alınabilir.

Bağışıklık sistemini güçlendirmek için sağlıklı beslenme

Bağışıklık sistemini güçlendirmek için sebzeler ve taze meyveler günlük beslenmenin büyük bir parçası olmalıdır. Bu gıdalar, bağırsak ve bağırsak florası için birçok önemli besini ve lifleri barındırır. Ayrıca bağışıklık sistemini rahatlatan antioksidanları içermektedirler.

Brokoli, lahana, havuç, domates, sarımsak, ıspanak, koyu renkli meyveler ve üzümler, turunçgiller ve kuruyemişler bağışıklık sistemini güçlendirmek için özellikle iyidir. Çeşitli türde ve sağlıklı beslenen kişiler, ek gıda takviyesine ihtiyaç duymazlar.

Bağışıklık sistemini güçlendirmek için meditasyon

Pek çok örnek, meditasyonun yüksek tansiyon veya kronik ağrı gibi fiziksel şikayetler üzerinde olumlu etkileri olabileceğini göstermektedir. Aslında meditasyonunun, bağışıklık sisteminin ölçülebilir parametreleri üzerindeki etkileri üzerine yapışan çalışmalar da vardır. Bilim insanlarının değerlendirmesine göre, meditasyonunun hücre yaşlanmasına ilişkin olarak iltihaplanma, hücre aracılı bağışıklık tepkisi ve enzim aktivitesi gibi bireysel bağışıklık parametreleri üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabileceği söylenmektedir.¹

Bağışıklık sistemini güçlendirmek için egzersiz

Çalışmalar, orta düzeyde fiziksel aktivitenin bile bağışıklık sistemi üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu göstermiştir. Tempolu yürümek, bisiklete binmek veya yüzmek gibi düzenli egzersizler hem kardiyovasküler sistemi hem de bağışıklık sistemini güçlendirir. Vücudumuz yorucu bir egzersizden hemen sonra zayıfladığı ve enfeksiyonlara daha duyarlı olduğu için, aşırıya kaçmamalısınız.

Bağışıklık sistemini güçlendirmek için rahatlama

Stres, bağışıklık sisteminin işleyişini değiştirerek zayıflatır. Bu nedenle, kişi çok fazla stresten kaçınmalı ve aynı zamanda stresi azaltabilecek gevşeme yöntemlerini uygulamalıdır. Örneğin, nefes egzersizleri ve yoga gibi egzersizler, stresi azaltarak rahatlatmanıza ve bağışıklık sisteminizi güçlendirmenize olanak sağlayabilir.

Hamilelikte bağışıklık sistemini güçlendirmek için ne yapmalı?

Bağışıklık sistemi hamilelik sırasında değişir. Bu, hamile kadınları enfeksiyonlara normalden daha duyarlı hale getirebilir. Uzmanlar, erken doğumların çoğunun kısmen bazı enfeksiyon türlerine bağlı olduğunu ifade etmektedir.

Viral veya bakteriyel doğum öncesi enfeksiyonlarının, bir çocuğun daha sonra alerji ve hatta ciddi hastalıklar geliştirme olasılığını artırdığına dair kanıtlar bulunmaktadır. Bu nedenle anne adaylarının sağlıklı bir bağışıklık sistemini sürdürmesi önemlidir.

Hamilelikte bağışıklık sistemini güçlendirmek için aşağıdakileri uygulamak önerilir:

1. Yeterli uyku:
   Hamile kadınlar her gece en az yedi ila sekiz saat uyumalıdır. Gerekiyorsa, gün içinde de şekerleme yapmalıdırlar.
2. Hareket etmek:
   Bağışıklık sistemini güçlendirmek için hamile kadınlara haftada yaklaşık iki ila üç saat orta derecede egzersiz veya aerobik egzersiz önerilmektedir.
3. Taze meyve ve sebze:
   Hamile kadınların yemekleri ne kadar çeşitliyse, bağışıklıkları için de bir o kadar iyidir. C vitamini gibi temel vitaminlere ve diğer elementlere olan ihtiyaçlar düzenli olarak karşılanmalıdır.
4. Stresi azaltmak:
   Düzenli gevşeme tekniklerinin uygulanması, bağışıklık sistemi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

Çocuklarda bağışıklık sistemini güçlendirmek için ne yapmalı?

Yürümeye başlayan bir çocuk, yılda ortalama 12 enfeksiyona yakalanabilir. Bu enfeksiyonların her biri bağışıklık sistemini eğitir ve güçlendirir.

Yaşamlarının ilk yılının sonunda, en az iki virüs enfeksiyonu geçiren çocukların, bu süre zarfında daha az enfeksiyon geçiren çocuklara kıyasla, daha güçlü bağışıklık sistemi vardır.

Kulağa hoş gelmese de çocuğunuzun bağışıklık sistemini güçlendirmek için vücudunun bu şekilde pratik yapması gerekir.

Ayrıca, çocuklarda bağışıklık sistemini güçlendirmek için aşağıdakiler de yapılabilir:

1. Aşırıya kaçmayan hijyen:
   Yalnızca virüs ve bakterilerle temas ettiğinde bebeklerin ve küçük çocukların bağışıklık sistemi gelişebilir.
2. Yeterince uyumak:
   Yeterine uyumak önemlidir, çünkü uyku sırasında bağışıklık hücrelerinin sayısı artar.
3. Temiz havada egzersiz:
   Dışarıda egzersiz yaparken, hava soğuk veya yağmurlu olsa bile, bağışıklık sistemi soğuk ve sıcak arasındaki değişime alışır. Bu şekilde bağışıklık sistemi eğitilir ve yeni savunma hücreleri oluşturulur.
4. Taze meyve ve sebzeler:
   Çok çeşitli bir beslenme düzeni, C vitamini gibi önemli vitaminlerin ve bağışıklık sistemini güçlendiren elementlerin alınmasını sağlar.

Bağışıklık sistemini güçlendirmek: Video

---