reklam
Beslenme ve Diyet

Bağışıklık Sistemini Güçlendirmek İçin Ne Yapmalı?

Bağışıklık sistemini güçlendirmek için ne yapmalıyız? Nasıl beslenmeliyiz? Hangi besinler ve yiyecekler bağışıklık sistemini güçlendirir? Tüm bu soruların cevaplarını ve çok daha fazlasını aşağıda bulabilirsiniz.

Bağışık sistemini güçlendirmek için ne yapmalı?

Güçlü bir bağışıklık sistemi genellikle zararlı etkilerle iyi bir şekilde başa çıkmaktadır. Ancak baığıklık sistemi zayıflarsa virüs veya bakteri gibi patojenlerin bizi etkilemesi çok daha kolay olur. Aslında, bağışıklık sistemini güçlendirmek için bir takım sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıkları edinebilirsiniz.

İşte madde madde bağışıklık sistemini güçlendirmek için yapılması gerekenler:

  • Stresi azaltın. Rahatlama tekniklerini öğrenin.
  • Dengeli beslenin. Tercihen bol taze sebze ve meyve tüketin.
  • Düzenli olarak temiz havada egzersiz veya spor yapın ama fazla aşırıya kaçmayın.
  • Daha sık güneşte kalın. Bu şekilde vücut D vitamini üretebilir ve böylece bağışıklık sisteminin normal işlevini destekleyebilir.
  • Yeterince sıvı tüketin. Bunun için doğal su ve bitki çayları iyidir.
  • Sabahları iyi dinlenmiş olarak uyanmak için yeterince uyuyun. Çünkü uyku eksikliği sizi enfeksiyonlara karşı daha duyarlı hale getirir.
  • Ellerinizi düzenli olarak iyice yıkayın. Böylece patojenlerin yüze veya gözlerin, ağzın veya burnun mukoza zarına girmesini önleyebilirsiniz.
  • Bağışıklık sistemini güçlendirmek için sigara içmeyin. Çünkü sigara içmek bağışıklık sistemini zayıflatır.
  • Alkolden kaçının veya ölçülü olarak tüketin.
  • Vejetatif sinir sistemini alternatif duşlar ile canlandırın. Alternatif olarak duş alırken hem sıcak hem de soğuk su kullanın. Duşunuzu soğuk suyla bitirin. Bağışıklık sisteminizi bu şekilde eğitirsiniz.
  • Bağışıklık sistemini güçlendirmek için düzenli olarak kendinizi havalandırın. Doğru sıcaklık (yaklaşık 20 santigrat derece) ve oksijen doygunluğu, vücudun kendi savunma sisteminin normal işlevi için faydalıdır. Çok sıcak veya çok soğuk hava bağışıklık sistemi için bir yüktür.

Bağışklık sistemini güçlendirmek için doğru beslenme

bağışıklık sistemini güçlendirmek için doğru beslenme

Bağırsak, bağışıklık sistemi içinde önemli görevler üstlenir çünkü vücudun kendi savunma sistemi ve bağırsak florası birbiriyle sürekli iletişim halindedir. Örneğin tek taraflı beslenme sağlıklı bağırsak florasına zarar verir. Sonuç olarak, faydalı bakteri eksikliği ortaya çıkar ve patojenler tarafından savunmasız hale geliriz.

Bağışıklık sistemini güçlendirmek için besinler önemlidir. Çoğu vücut tarafından üretilebilir, ancak bazıları üretilmez ve bunları dışarıdan almamız gerekir. Gerekli besinlerin eksikliği varsa, metabolizma ve dolayısıyla bağışıklık sistemi de zarar görür.

İlk etapta bir eksiklik belirtisinin gelişmesini önlemek için, bol miktarda taze sebze ve meyve içeren sağlıklı beslenme alışkanlığı edinilmelidir. Çünkü dengeli beslenme, bağırsak florasının bileşimini etkiler. Bu bağışıklık sistemi için çok önemlidir. Örneğin vücudumuzun üretmediği kısa yağ zincirleri, bağışıklık sistemini güçlendirmek için önemlidir.

Beslenme uzmanları, bakteriler, virüsler, mantarlar ve diğer zararlı yabancı maddelerle mücadelede bağışıklık sistemini güçlendirmek için bol miktarda lif, mineral ve vitamin içeren çeşitli bir yemek planı önermektedir. Şeker ve et tüketimi olabildiğince azaltılmalıdır. Öte yandan balık, vücudumuza hayati omega-3 yağ asitleri sağladığı için her yeme alışkanlığına dahil edilmelidir.

Bağışık sistemini güçlendirmek için diğer besinler arasında keten tohumu yağı, keten tohumu, ceviz, kolza tohumu ve soya fasulyesi yağı gibi bitki bazlı gıdalar sayılabilir. Bunlar, bağırsak bakterilerinin gıdalardan sağladığı kısa zincirli yağ asitleri üretmemizi sağlar ve bağışık sistemimizi güçlendirir.

Bağışıklık sistemini güçlendirmek için vitaminler

bağışıklık sistemini güçlendirmek için vitaminler

Güçlü bir bağışıklık sistemi için vitaminler çok önemlidir. Bunun temeli sağlıklı ve dengeli beslenmedir. Bağışıklık sistemi için en önemli vitaminler arasında A vitamini, B vitaminleri (B2, B6, B12), C vitamini, D vitamini ve E vitamini bulunur. Bu vitaminlerin her biri bağışıklık sistemimize özel bir katkı sağlar ve çok sayıda besinde büyük oranda bulunur.

  • A Vitamini

A vitamini, patojenleri uzak tutmaktan sorumludur. A vitamini alarak cildi ve mukoza zarlarını korumak önemlidir. A vitamini, diğer şeylerin yanı sıra karaciğer, lahana, maydanoz, dereotu, havuç ve kuru kayısılarda bulunur.

  • B2 vitamini

B2 vitamini normal bir enerji metabolizmasına, cilt ve mukoza zarlarının korunmasına ve sinir sisteminin normal işleyişine katkıda bulunur. Özellikle et (özellikle sakatatta), süt ve süt ürünlerinde ve kömür balığı gibi balıklar B2 vitamini açısından zengindir. B2 vitamini aynı şekilde tam tahıllı ürünlerde ve brokoli, kuşkonmaz, ıspanak veya lahanada da bulunur.

  • B6 vitamini

Bağışıklık sistemini güçlendirmek için B6 vitamini de oldukça önemlidir. B6 vitamini metabolizmayı, hormonları ve sinirleri etkiler ve sinir sisteminin normal işleyişine katkıda bulunarak yorgunluğu azaltır. Ayrıca bağışıklık sistemi üzerinde de güçlü etkisi vardır. B6 vitamini, somon ve uskumru gibi balıkların yanı sıra et ve karaciğerde de bulunur. Ayrıca fındık, kepekli tahıllar, patates, domates, kırmızı biber ve baklagiller gibi bitki bazlı gıdalarda da bulunur.

  • B12 vitamini

B12 vitamini bazı yağ asitlerinin parçalanmasında önemli rol oynar. Ayrıca folik asit metabolizmasında önemli bir işleve sahiptir ve kan oluşumunda rol oynar. B12 vitamini, enerji metabolizması ve sinir sistemi için de önemlidir. Esas olarak karaciğer, yağsız et, balık ve yumurta gibi hayvansal gıdalarda bulunur.

  • C vitamini

C vitamini bağışıklık sistemini güçlendirmek için önemli bir vitamindir. Serbest radikalleri yakalar ve dolayısıyla antioksidan etkisi vardır. C vitamini, kolajen (bağ dokusu, kıkırdak ve kemikler), karnitin ve hormonların gelişiminde merkezi öneme sahiptir. Aynı zamanda demirin emilimini arttırır ve kanserojen nitrozamin oluşumunu engeller.

C vitamini hemen hemen tüm hayvan ve bitki besinlerinde bulunur. 100 mg taze meyve ve sebze ile günlük ortalama C vitamini ihtiyacını kolayca karşılayabilirsiniz. Kuşburnu ve siyah kuş üzümü, özellikle büyük miktarda C vitamini içerir. Ayrıca patates, brokoli, portakal ve kivi gibi turunçgiller de C vitamini açısından zengindir.
İlgili yazı: C vitamini hakkında her şey

  • D vitamini

D vitamini hem bağışıklık sistemini güçlendirmek, hem de kemik ve diş sağlığı için çok önemlidir. D vitamini ayrıca kasların ve bağışıklık sisteminin normal işlevini sürdürmede önemli bir rol oynar.

Vücut, D vitaminini güneş ışığına maruz kaldığında esas olarak deride üretir. D vitamini daha az oranda gıda yoluyla da alınabilir. Çoğunlukla ringa balığı, somon ve uskumru gibi yağlı deniz balıklarında bulunur. Ayrıca karaciğer, yumurta sarısı ve bazı yenilebilir mantarlarda da bulunur.

  • E vitamini

E vitamini vücuttaki her hücrede bulunan en önemli koruyucu vitaminlerden biridir. Diğer şeylerin yanı sıra, E vitamini kan damarlarını korur ve bağışıklık sistemimizin işleyişine belirleyici bir katkı sağlar. E vitamini temel olarak buğday tohumu yağı, kolza tohumu yağı, ayçiçek yağı gibi yağlarda ve ayrıca fındık, meyve, sebze ve ekmekte de bulunur.

Bağışıklık sistemini güçlendirmek için D vitamini

bağışıklık sistemini güçlendirmek için d vitamini

D vitamini, bağışıklık sisteminin aktivitesinde özellikle önemli bir rol oynar. D vitamini eksikliği bağışıklık sistemini zayıflatır. Cilt yeterli güneş ışığına maruz kalırsa vücut, D vitamininin yüzde 80 ila 90’ını üretebilir.

Yeterli D vitamini üretmek için, haftada en az üç kez yaklaşık on iki dakika dışarıda olmalısınız. Özellikle kış aylarında UV radyasyonu azalır ve kandaki D vitamini seviyesi düşer. D vitamininin tek başına yemekler yoluyla alımı genellikle yetersizdir. Bu yüzden düzenli D vitamini kontrollerini düşünebilirsiniz.

Bağışıklık sistemini güçlendirmek için eser elementler

Eser elementler vücutta çok sayıda metabolik süreçte rol oynar. Bakır ve demir gibi çinko ve selenyum da bağışıklık sistemini güçlendirmek için özellikle önemlidir:

  • Çinko

Çinko vücudun savunma sistemi için gereklidir ve bizi çeşitli hastalıklara karşı korur. Bu eser element birçok gıdada bulunur. Özellikle yüksek kaliteli çinko kaynakları et (sığır eti, kümes hayvanları ve domuz eti), sakatat, balık ve kabuklu deniz ürünleri, sert peynir ve yumurtalarda bulunur.

  • Selenyum

Selenyum, vücudun hücrelerini serbest radikallerin saldırılarına karşı korur. Selenyum ayrıca tiroid hormonlarının üretimi ve sperm oluşumu için de gereklidir. Selenyum eksikliği, örneğin bağışıklık sistemi bozukluklarına ve kas işlevinde kısıtlamalara yol açar.

Selenyum, et, balık, sosis, yumurta ve deniz ürünleri gibi yiyeceklerden elde edilebilir. Ayrıca Brezilya fıstığı (sadece ölçülü tüketin), kuşkonmaz, mantar, lahana sebzeleri ve baklagiller gibi bitki bazlı yiyecekler yoluyla da alınabilir.

  • Bakır

Bakır, temel metabolik fonksiyonlar ve vücut hücrelerinin yaşamı için önemlidir. Bakır ayrıca bağışıklık sistemini güçlendirmek için de önemli bir eser elementtir. Bakırı; balık, kuruyemiş, tam tahıllı ürünler, baklagiller, kakao ve karaciğer gibi sakatat tüketerek alabilirsiniz.

  • Demir

Önemli bir eser element olan demir, oksijenin akciğerlerden dokulara taşınması, kaslarda oksijen depolanması ve enerji metabolizmasında elektronların transferi dahil olmak üzere vücutta birçok görevi üstlenir. Bağışıklık sisteminin normal çalışması için de önemlidir. Demir; koyu renkli et, karaciğer ve baklagiller gibi gıdalar yoluyla alınabilir.

Bağışıklık sistemini güçlendirmek için sağlıklı beslenme

Bağışıklık sistemini güçlendirmek için sebzeler ve taze meyveler günlük beslenme planının büyük bir parçası olmalıdır. Bunlar, bağırsak ve bağırsak florası için birçok önemli besin ve lif sağlarlar. Ayrıca bağışıklık sistemini rahatlatan antioksidanlar içerirler.

Brokoli, lahana, havuç, domates, sarımsak, ıspanak, koyu renkli meyveler ve üzümler, turunçgiller ve kuruyemişler bağışıklık sistemini güçlendirmek için özellikle iyidir. Çeşitli ve sağlıklı beslenenler ek gıda takviyesine ihtiyaç duymazlar.

Bağışıklık sistemini güçlendirmek için meditasyon

Pek çok örnek, meditasyonun yüksek tansiyon veya kronik ağrı gibi fiziksel şikayetler üzerinde olumlu etkileri olabileceğini göstermektedir. Aslında, farkındalık meditasyonunun bağışıklık sisteminin ölçülebilir parametreleri üzerindeki etkileri üzerine yapışan çalışmalar da vardır.

Bilim insanlarının ihtiyatlı değerlendirmesine göre, farkındalık meditasyonunun, hücre yaşlanmasına ilişkin olarak iltihaplanma, hücre aracılı bağışıklık tepkisi ve enzim aktivitesi gibi bireysel bağışıklık parametreleri üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabileceği görülmektedir.
(Kaynak)

Bağışıklık sistemini güçlendirmek için egzersiz

Çalışmalar, orta düzeyde fiziksel aktivitenin bile bağışıklık sistemi üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu göstermiştir. Tempolu yürümek, bisiklete binmek veya yüzmek gibi düzenli egzersizler hem kardiyovasküler sistemi hem de bağışıklık sistemini güçlendirir. Vücudumuz yorucu bir egzersizden hemen sonra zayıfladığı ve enfeksiyonlara daha duyarlı olduğu için, aşırıya kaçmamalısınız.

Bağışıklık sistemini güçlendirmek için rahatlama

Stres, bağışıklık sisteminin işleyişini değiştirerek zayıflatır. Bu nedenle, kişi çok fazla stresten kaçınmalı ve aynı zamanda daha fazla denge sağlayan gevşeme yöntemleri uygulamalıdır. Örneğin, nefes egzersizleri ve yoga gibi egzersizler, hem stresi azaltmak, hem sizi rahatlatmak, hem de bağışıklık sisteminizi güçlendirmeniz için özellikle etkilidir.

Hamilelikte bağışıklık sistemini güçlendirmek için ne yapmalı?

Bağışıklık sistemi hamilelik sırasında değişir. Bu, hamile kadınları enfeksiyonlara normalden daha duyarlı hale getirebilir. Uzmanlar, erken doğumların çoğunun en azından kısmen bazı enfeksiyon türlerine bağlı olduğunu varsayıyorlar.

Viral veya bakteriyel doğum öncesi enfeksiyonlarının, bir çocuğun daha sonra alerji ve hatta ciddi hastalıklar geliştirme olasılığını artırdığına dair kanıtlar da vardır. Bu nedenle anne adaylarının sağlıklı bir bağışıklık sistemini sürdürmesi önemlidir.

Hamilelikte bağışıklık sistemini güçlendirmek için aşağıdakiler önerilir:

  • Yeterli uyku: Hamile kadınlar her gece en az yedi ila sekiz saat uyumalıdır. Gerekiyorsa, gün içinde de şekerleme yapmalıdırlar.
  • Hareket etmek: Bağışıklık sistemini güçlendirmek için hamile kadınlara haftada yaklaşık iki ila üç saat orta derecede egzersiz veya aerobik egzersiz önerilmektedir.
  • Taze meyve ve sebze: Hamile kadınların yemekleri ne kadar çeşitliyse o kadar iyidir. C vitamini gibi temel vitaminlere ve eser elementlere olan ihtiyaç karşılanmalıdır.
  • Stresi azaltmak: Düzenli gevşeme tekniklerinin uygulanması bağışıklık sistemi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

Çocuklarda bağışıklık sistemini güçlendirmek için ne yapmalı?

Yürümeye başlayan bir çocuk yılda ortalama on iki enfeksiyona yakalanır. Bu enfeksiyonların her biri bağışıklık sistemini eğitir ve güçlendirir.

Yaşamlarının ilk yılının sonunda en az iki virüs enfeksiyonu geçiren çocukların, bu süre zarfında daha az enfeksiyon geçiren çocuklara kıyasla, daha güçlü bağışıklık sistemi vardır. Kulağa hoş gelmese de, çocuğun bağışıklık sistemini güçlendirmek için vücudunun bu şekilde pratik yapması gerekir.

Ayrıca, çocuklarda bağışıklık sistemini güçlendirmek için aşağıdakiler de yapılabilir:

  • Aşırıya kaçmayan hijyen: Yalnızca virüs ve bakterilerle temas ettiğinde bebeklerin ve küçük çocukların bağışıklık sistemi gelişebilir.
  • Yeterince uyumak: Yeterine uyumak önemlidir çünkü uyku sırasında bağışıklık hücrelerinin sayısı artar.
  • Temiz havada egzersiz: Dışarıda egzersiz yaparken, hava soğuk veya yağmurlu olsa bile, bağışıklık sistemi soğuk ve sıcak arasındaki değişime alışır. Bu şekilde bağışıklık sistemi eğitilir ve yeni savunma hücreleri oluşturulur.
  • Taze meyve ve sebzeler: Çok çeşitli bir yeme alışkanlığı, C vitamini gibi önemli vitaminlerin ve bağışıklık sistemini güçlendirmek için gerekli olan eser elementlerin alınmasını sağlar.

Kaynak ve ileri okuma:

  1. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system
  2. https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-strengthen-immunity

Not: Konu hakkında ilgili videoyu aşağıdan izleyebilirsiniz:

Dyt. Nergis Kızıltan

Dyt. Nergis Kızıltan, özel bir üniversitenin Beslenme ve Diyetetik Bölümü’nde lisans ve yüksek lisansını tamamlamıştır. Araştırma Hastanesi, Diyabet Hastanesi, Toplum sağlığı Merkezi gibi kuruluşlarda deneyim kazanmıştır. İlgi alanları arasında kilo yönetimi, klinikte beslenme, diyabette karbonhidrat sayımı, gebelikte beslenme, diyabette beslenme, emzirme döneminde beslenme sayılabilir.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir