Bitkisel Protein Kaynakları Nelerdir? 10 Şahane Bitkisel Protein Kaynağı
Bitkisel protein kaynakları, veganlar ve vejetaryenler için çok önemlidir ve et yiyen birçok insan da hayvansal ürünlere olan bağımlılıklarını azaltmak için bu alternatifleri kullanabilirler. Protein içeren bitkisel gıdalar, faydalı diğer birçok besinin yanı sıra çeşitli amino asitler de (protein yapı taşları) sunar. Bu yüzden, protein içeren bitkisel gıdalar tüketmek aynı zamanda birçok faydayı da beraberinde getirir.
1- Siyah fasulye
Yarım fincan konserve siyah fasulye porsiyonu yaklaşık 7 gram protein içerir ve bu oran bir hayli iyidir. Siyah fasulyenin şeker oranı düşüktür ve aynı zamanda harika bir lif ve karbonhidrat kaynağıdır, bu da onları şeker hastalığı olan insanlar için iyi bir seçim haline getirir. Bir porsiyon siyah fasulye, folat, demir, magnezyum, tiamin ve manganez dahil olmak üzere birçok başka besin de içerir.
2- Nohut
Pişmiş nohut da bitkisel protein içeren besinler arasındadır. Bir fincan pişmiş nohut 14.5 gram protein içerir. Nohut, folat ve manganez bakımından da yüksektir. Nohut uygun fiyatlıdır ve kolayca bulunur, birçok tarif ve beslenme planına dahil edilmesi de son derece kolaydır. Bitki bazlı protein arıyorsanız, beslenme düzeninize muhakkak pişmiş nohut eklemelisiniz.
3- Karabuğday
Karabuğday bir tahıldır ve buğdayla akraba gibi görünse de aslında glütensizdir. Yarım fincan karabuğday porsiyonu yaklaşık 11 gram protein içerir. Karabuğday ayrıca demir, fosfor, bakır ve magnezyum dahil olmak üzere çeşitli mineraller içerir. Karabuğday vitamin bakımından düşüktür, bu nedenle dengeli beslenmek için karabuğdayı renkli meyve ve sebzelerden oluşan bir karışımla dengelemeniz gerekir.
4- Mercimek
Birkaç çeşit mercimek vardır, en yaygın olanı kahverengidir. İnsanlar genellikle güzel bir tat kattıkları için çeşitli yemeklere (çorba gibi) mercimek ekler. Her mercimek türünün kendi beslenme profili vardır, ancak genel olarak yuvarlarsak bir fincan haşlanmış mercimek porsiyonu yaklaşık 18 gram protein sağlar. Mercimek ayrıca lif bakımından yüksektir ve iyi bir tiamin, niasin, B6 vitamini ve potasyum kaynağıdır.
5- Soya peyniri
Soya peyniri, küçük bloklar halinde preslenmiş ve katılaştırılmış soya sütünden yapılır ve özellikle hayvansal protein tüketmek istemeyen insanlar için harika bir alternatiftir. Yarım fincan soya peyniri yaklaşık 22 gram proteinin yanı sıra bol miktarda manganez, bakır, demir, selenyum ve A vitamini içerir. Soya peyniri ayrıca glütensizdir, kalorisi düşüktür ve birçok tarife kolayca eklenebilir.
6- Kuskus
Kuskus, tohuma benzeyen küçük ve sert tanelerdir. Kuskus karbonhidrat açısından zengin olmasına rağmen glütensizdir, aslında glütensiz olması daha popüler hale gelmesinin bir nedenidir. Kuskusta lif, folat, demir ve fosfor bulunur. Ayrıca, bir fincan kuskus porsiyonunda yaklaşık 6 gram bitki bazlı protein bulunur. Bitkisel proteinler menünüze kuskusu da eklemeyi kesinlikle düşünmelisiniz.
7- Kuruyemiş
Kuruyemişler uzun zamandır iyi bir protein kaynağı olarak zaten biliniyor. Ancak fındık da dahil olmak üzere kuruyemişlerin ne kadar protein içerdiği seçtiğiniz türe bağlı olarak değişebilir. Standart bir çeyrek fincan porsiyon için, bademler yaklaşık 7.5 gram, Antep fıstığı yaklaşık 6 gram ve yer fıstığı yaklaşık 9.4 gram protein içerir. Diğer protein içeren kuruyemişler kaju, fındık ve cevizdir.
8- Spirulina
Spirulina, tuzlu göllerde ve okyanuslarda yetişen mavi-yeşil alglerden gelir. Bir yemek kaşığı kurutulmuş spirulina, 4 gram yüksek kaliteli protein ve on temel amino asidin tamamına sahiptir. Spirulina aynı zamanda iyi bir tiamin, niasin, riboflavin, omega-3 ve 6 yağ asitleri kaynağıdır. Spirulina’nın en güzel taraflarından biri, çeşitli tariflere kolayca eklenebilmesidir.
9- Kinoa
Kinoa bir tohumdur, ancak vücutta tam bir tahıl gibi davranır ve genellikle kahverengi pirinç, mercimek veya arpaya benzer şekilde hazırlanır ve servis edilir. Bu eski tahılın bir fincanlık porsiyonu yaklaşık 8 gram protein sağlar. Bir fincan kinoa yaklaşık 39 gram karbonhidrat içermesine rağmen, düşük bir glisemik indekse sahiptir ve kan şekerinde ani yükselmelere neden olmaz.
10- Natto
Natto, tek fincanlık porsiyonda şaşırtıcı miktarda 34 gram protein içeren eşsiz bir bitkisel besindir. Bu geleneksel Japon yemeği, fermente edilmiş soya fasulyesinden yapılır ve akılda kalıcı, yapışkan, lifli ve sümüksü bir dokuya sahiptir. Kokusu biraz güçlü olsa da cevize benzer bir tada sahiptir ve genellikle baharatlarla, soya sosuyla ve pirinçle servis edilen, zengin besin değerine sahip bir yemektir.