reklam
Beslenme ve Diyet

D Vitamini İçeren Besinler ve Yiyecekler

D vitamini içeren besinler ve yiyecekler nelerdir? Kuruyemişlerde bu vitamin bulunur mu? Ne kadar alınması gerekir? Fazladan D vitamini almanın zararı var mıdır? Meyvelerde ve sebzelerde D vitamini bulunur mu? Tüm bu soruların cevaplarını ve çok daha fazlasını aşağıda bulabilirsiniz.

D vitamini nedir?

D vitamini içeren besinlerin neler olduğuna değinmeden önce, D vitamininin ne olduğunu yakından bakalım. D vitamini, doğrudan güneş ışığı altında UV ışınlarına maruz kaldığında ciltte oluşan, yağda çözünen bir mineraldir. Güçlü kemiklerin, kasların ve dişlerin bakımı, hücre büyüme kontrolü, güçlü bağışıklık, nöromüsküler fonksiyonlar ve genel sağlığımız dahil olmak üzere bir dizi işlev için gerekli olan benzersiz bir vitamindir. D vitamini eksikliği, kemiklerin düzgün bir şekilde gelişmediği ve çalışmadığı raşitizm adı verilen bir duruma yol açabilir.

Güneşin UV ışınları en iyi doğal D vitamini kaynağıdır. Cildinizde bulunan bir kimyasalı D3 vitaminine dönüştürürler. Bu, karaciğere ve böbreklere taşınır ve daha sonra aktif D vitaminine dönüştürülür. Bununla birlikte, uzun süre güneşe sürekli maruz kalmak cilt kanseri gibi çeşitli sorunların gelişme riskini artırabilir. Bu nedenle, D vitamini eksikliğinden kaçınmak için güneşe sınırlı miktarda maruz kalmanız gerekir.

D vitaminin dezavantajı pek çok gıdada bulunmamasıdır. D vitamini içerdiğini iddia eden bir dizi gıda maddesi olduğu iddia edilir, ancak gerçekte bunlar yalnızca sentetik D vitamini ile güçlendirilmiştir. Aslında, doğal olarak D vitamini açısından zengin yalnızca bir avuç dolusu gıda vardır.

D vitamini içeren besinler ve yiyecekler nelerdir?

İşte madde madde doğal olarak D vitamini içeren gıdalar:

1- Güneş ışığı

Elbette D vitamini içeren besinler ve yiyecekler arasında, bir gıda maddesi olmasa da başı çeken güneş ışınlarıdır. Sıcak güneşte 30 dakikalık düzenli bir yürüyüş size gün boyunca bol miktarda D vitamini sağlayabilir, aksi takdirde bu miktarı elde etmek oldukça zordur. Pencerelerinizdeki camların yaydığı ışınlardan değil, doğrudan güneşe temastan bahsediyoruz. Her şey, özellikle yaz aylarında oldukça hızlı gerçekleşir. Güneş ışınları cildimize çarptığında vücutta D vitamini üretimini uyarırlar.

Güneşteyken D vitamini seviyenizi artırmak için, en azından yüzünüzü, kollarınızı ve ellerinizi veya vücudunuzun eşdeğer bir bölgesini açığa çıkarın. Bunun nedeni, D vitamininin üretilebilmesi için güneş ışınlarının doğrudan cildinize temas etmesi gerektiğidir. Korkmayın, eşarplarınızı, şapkalarınızı ve eldivenlerinizi tamamen atmanızı istemiyoruz. Ancak, biraz güneş ışığı almak için vücudun en azından bazı bölgelerini açmak iyi bir çözüm gibi görünüyor. Elbette bunu yaparken de güneş kremi kullanmayı unutmayın.

2- Mantarlar

D vitamini içeren besinler ve yiyecekler arasında olan mantar önemli bir gıdadır. Aslında mantarlar, D vitamini içeren tek bitki kaynağıdır. Mantarlar güneş ışığında büyür ve güneş ışığını emmede harikadır, bu da onu iyi bir D vitamini kaynağı yapar. Mantarlar ayrıca B1, B2, B5 gibi B kompleks vitaminleri ve bakır gibi mineraller açısından da zengindir.

Mantarlardaki D vitamini miktarı, türüne ve çeşidine göre değişmektedir. Shitake mantarları, tüm mantarlar arasında en iyi D vitamini kaynağı olarak kabul edilir. D vitamini açısından zengin olması için, yapay yollarla değil, daima doğal güneş ışığında kurutulmuş mantarları tercih etmekte fayda vardır.

İpucu!

Çiğ mantarların D vitamini içeriğini artırmak için UV ışığına maruz bırakabilirsiniz. Bunu yapmadan önce mantarı dilim dilim kesmek iyi olacaktır. Bu, daha fazla UV ışınını emmelerine yardımcı olacak ve bu da size daha fazla D vitamini sağlayacağı anlamına gelmektedir.

3- Somon balığı

d vitamini içeren besinler

D vitamini içeren besinler ve yiyecekler arasındaki üçüncü madde somon balığıdır. Somon, yüksek yağ içeriğine sahiptir, bu da onu mükemmel bir D vitamini kaynağı yapar. Yaklaşık 100 gram somon, size önerilen günlük alınması gereken D vitamini miktarının %80’ini sağlayacaktır. En sağlıklı olanı, çiftlik somonu değil, doğal olarak avlanan somondur. Alaska somonu, Atlantik somonuna göre 5 kat daha fazla D vitamini içerir, bu da onu daha iyi bir tercih yapar.

4- Takviyeler

D vitamini diyetinize dahil etmenin bir başka yolu da takviyeler almaktır. İki çeşit D vitamini takviyesi vardır; bunlar D2 vitamini ve D3 vitaminidir. D2 vitamini, ergokalsiferol olarak da adlandırılır, bitkiler ve mayadan sentezlenir. Bu tür D vitamini takviyesi yaygın olarak kullanılmaktadır. D vitamini takviyesinin diğer formu, bilimsel olarak kolekalsiferol olarak bilinen D3 vitaminidir. Bu, D vitamininin en aktif şeklidir.

Dikkat!

Herhangi bir ilaç etkileşimi ve alerjik reaksiyon vakasından kaçınmak için yukarıda belirtilen takviyeleri almadan önce doktorunuza danışmalısınız.

5- Uskumru balığı

D vitamini içeren besinler ve yiyecekler arasında uskumru da vardır. Uskumru, iyi D vitamini içeriğine sahip başka bir balık çeşididir. Uskumru, yüksek miktarda omega-3 yağ asidi içerir. Sadece 100 gram uskumru günlük D vitamini ihtiyacının %90 kadarını sağlayabilir. Ayrıca, bu balıkları tüketen insanlar, insan vücudunun kendi başına üretemeyeceği temel mineral ve vitaminleri de alabilir.

6- Halibut balığı

D vitamini içeren besinler ve yiyecekler arasındaki bir diğer madde halibuttur. Halibutun sert beyaz eti ve tatlı tadı onu balık severlerin gözdesi haline getirmiştir. Bu yassı balık, besleyici olarak yoğundur ve fosfor, selenyum, B12, B6 vitaminleri ve omega-3 yağ asitleri gibi önemli mineraller ve vitaminler içerir. Halibut aynı zamanda en iyi D vitamini kaynaklarından biridir ve başka birçok sağlık faydası vardır.

7- Ringa balığı

D vitamini içeren besinler ve yiyecekler arasında ringa balıkları da önemli bir maddedir. Ringa balıkları, D vitamini ile dolu planktonla beslendikleri önemli miktarda D vitamini içerir. Bu parlak gri balıklar salamura, közlenmiş olarak veya kremalı olarak tüketilir. Ringa, sağlıklı yağlar ve diğer önemli besinleri içerir, bu da onları diyetinize eklemeniz için iyi bir nedendir. Aynı zamanda kas gelişimini destekleyen ve yüksek miktarda B12 vitamini, selenyum, fosfor, kalsiyum ve demir içeren mükemmel bir protein kaynağıdır.

8- Morina karaciğer yağı

Morina balığının karaciğer yağı da D vitamini içeren besinler ve yiyecekler arasındadır. Morina balığı karaciğer yağı, uzun yıllardır popüler bir takviyedir ve D vitamini, A vitamini ve omega-3 yağ asitleri açısından son derece zengindir. Bu yağı düzenli olarak tüketmek, sağlıklı ve güçlü kemikleri teşvik edecek, yetişkinlerde kemik erimesini önleyecek ve beyin aktivitesini geliştirecektir.

İpucu!

Morina balığı karaciğer yağı, güçlü aromasından hoşlanmayanlar için en iyi seçenek olarak kapsül formunda da mevcuttur.

9- Havyar

D vitamini içeren besinler ve yiyecekler arasındaki bir diğer madde hayvardır. Havyar, suşide kullanılan yaygın bir bileşendir ve önemli miktarda D vitamini sağlar. Bu, nefis bir tada sahip ve harika bir meze olarak da kullanılır. Bir besin deposudur ve selenyum, demir, magnezyum, kalsiyum ve fosfor gibi mineraller içerir. Aynı zamanda A vitamini, K vitamini, B6 vitamini, folatlar, riboflavin ve pantotenik asit gibi temel vitaminleri içerir.

10- Sardalya balığı

d vitamini içeren yiyecekler

Sardalya da D vitamini içeren besinler ve yiyecekler arasındadır. Sardalya, inanılmaz sağlık yararları nedeniyle giderek daha popüler hale geliyor. Ayrıca, en iyi D vitamini kaynaklarından biridir. Sadece küçük bir miktar sardalya, önerilen günlük önerilen miktarın %70’ini karşılayacaktır. Aynı zamanda harika bir B12 vitamini, omega-3 yağ asitleri, protein ve selenyum kaynağıdır. Yüksek omega-3 yağ asidi içeriği kemik sağlığına katkıda bulunur, kolesterolü düşürür ve iltihabı azaltır.

11- Yayın balığı

D vitamini içeren besinler ve yiyecekler arasında yayın balığı da önemli bir maddedir. Yayın balığı, ringa balığı gibi sürekli olarak plankton ve güneş ışığından D vitamini oluşturan küçük deniz yaşamıyla beslenir. Düşük kalorilidirler ve vitaminler, proteinler ve iyi yağlar içerirler. Sadece bir fileto size önerilen günlük D vitamini ihtiyacının %200’ünü sağlar. Sadece D vitamini sağlamakla kalmaz, aynı zamanda vücuttaki pek çok işlevi de iyileştirir.

12- Konserve ton balığı

Şaşırabilirsiniz ancak konserve ton balığı da D vitamini içeren besinler ve yiyecekler arasındadır. 85 gram ton balığı vücudunuzun ihtiyaç duyduğu D vitamininin %50’sini sağlar. Taze ve doğadan yakalanmış ton balığı konservesi en besleyici olandır. Dahası, yağlı balık yemek, daha iyi hafıza ve uygun beyin işlevi gibi başka sağlık yararları da sağlar. Hafif bir ton balığı maksimum miktarda D vitamini içerir ve beyaz ton balığından daha az civa içerir.

13- Pisi balığı

Pisi balığı da D vitamini içeren besinler ve yiyecekler arasındadır. Pisi balığı, günlük alınması gereken D vitamini miktarının dörtte birini içeren yassı bir balıktır. Pasifik pisi balığı iyi bir tercihtir ve birçok sağlık faydası ile ilişkilendirilmiştir.

14- Sığır karaciğeri

Sığır karaciğeri, iyi bir D vitamini kaynağıdır; ve 85 gram sığır karaciğeri, günlük D vitamini ihtiyacının yaklaşık dörtte birini içerir. Bu da onu D vitamini içeren besinler ve yiyecekler kategorisine sokar. Sığır eti ayrıca iyi bir B12 vitamini, demir ve protein kaynağıdır. Tüm temel besin maddelerinin iyi bir miktarını içerdiğinden, otla beslenen sığır eti tüketim için en iyisidir. Sığır karaciğeri aynı zamanda protein ve tiamin de içerir.

15- Ricotta peyniri

Ülkemizde pek bilinmese de, ricotta peyniri de D vitamini içeren besinler ve yiyecekler arasındadır. Ricotta peyniri, tüm süt yan ürünleri arasında tek D vitamini kaynağı olarak öne çıkıyor. Diğer peynirlere göre beş kat daha fazla D vitamini içerir. İçindeki D vitamini miktarı yüksek denilebilecek düzeydedir.

16- Sazan balığı

Sazan balığı da iyi bir D vitamini kaynağıdır. D vitamini dışında bu balıkta ayrıca A, D, E ve K vitaminleri, niasin, riboflavin, çinko, bakır, magnezyum ve sodyum gibi mineraller bulunur.

17- Yumurtalar

Yumurta az miktarda D vitamini içerir. Diyetinize günde bir yumurta dahil etmek, size önerilen D vitamini dozunun %10’unu sağlayacaktır. Bu miktar çok fazla olmasa da, yine de D vitamini içeren besinler ve yiyecekler arasında olmayı hak ediyor. Merada yetiştirilen tavuklar dışarıda çok zaman geçirirler. Bu nedenle yumurtaları, piyasadaki diğer yumurtalara göre en yüksek miktarda D vitamini içerir. D vitamininin yanı sıra yumurta, iyi bir B12 vitamini ve protein kaynağıdır.

18- Salam ve sosis

Sağlıklı beslenmek isteyenler salam ve sosisi pek sevmese de, bu ve benzeri ürünlerde D vitamini içeren besinler ve yiyecekler arasındadır. Salam, jambon ve sosisler de iyi bir D vitamini kaynağıdır. Ancak salam, jambon ve sosisler iyi D vitamini kaynakları olmasına rağmen, yüksek miktarda sodyum içerirler ve bu yüzden kolesterol seviyelerini artırabilirler.

Uyarı!

Aşırı salam ve jambon, inme, hipertansiyon ve kalp krizi riskinizi artırabilir.

19- Tahıllar

d vitamini içeren kuruyemişler

Tahılların hepsi olmasa da, bazı tahıl türleri de D vitamini içeren besinler ve yiyecekler arasındadır. Tahıl satın almadan önce, D vitamini içeriğinin yüzdesi hakkında fikir edinmek için etiketteki besin değerini kontrol etmekte fayda vardır. Yüksek miktarda D vitamini içeriğine sahip olanları tercih etmek isteyebilirsiniz. Ayrıca belirtmek gerekir ki, kepekli tahıllar meyve aromalı tahıllardan daha fazla D vitamini içeriğine sahiptir.

20- Süt

Bir bardak süt, günlük D vitamini ihtiyacınızın %20’sini sağlayacaktır. Bu nedenle D vitamini içeren besinler ve yiyecekler arasında yerini almaktadır. Sütün içindeki D vitamininden yararlanmak için her zaman tam yağlı sütü tercih etmelisiniz. Ancak günümüzde bu önemli besin maddesini kaçırmamanızı sağlamak için hepsinde olmasa da bazı yağsız sütlerde de D vitamini bulunabilmektedir.

21- İstiridye

İstiridye, en iyi D vitamini yönünden zengin gıdalardan biridir, günlük ihtiyacımızın %80’ini oluşturur. Ayrıca istiridye iyi bir B12 vitamini, çinko, demir, manganez, selenyum ve bakır kaynağıdır. Çiğ istiridyelerin besin değeri daha yüksek olsa da, içlerinde bulunan zararlı bakterileri yok etmek için yemekten önce onları uygun şekilde pişirmek gerekir.

Uyarı!

İstiridye kolesterol açısından yüksektir ve özellikle kardiyovasküler rahatsızlıklardan muzdarip kişiler tarafından ölçülü olarak tüketilmelidir.

22- Portakal suyu

En iyi D vitamini içeren besinler ve yiyecekler arasındaki bir diğer gıda ise portakal suyudur. Güne başlamanın en iyi yolu bir bardak taze portakal suyu içmektir. Taze meyveler yoksa hazır meyve sularını da almayı düşünebilirsiniz. Hazır portakal suyu da iyi miktarda D vitamini içerir. Bu, süt ürünlerinden hoşlanmayanlar için mükemmel bir tercihtir.

23- Karides

Karides de iyi bir D vitamini kaynağıdır. Ayrıca karides orta miktarda omega-3, protein, selenyum, antioksidan ve daha az yağ içerir. Kilo almaktan endişelenmeden bu deniz mahsullerinin tadını çıkarabilirsiniz.

24- Tereyağı

Tipik olarak diyet yapanlar tarafından hoş karşılanmasa da tereyağının D vitamini içerdiği bilinmektedir. Tereyağı doymuş yağdır ve antioksidanların ve vitaminlerin vücut tarafından emilmesine yardımcı olmak için gereklidir. Diğer kaynaklardan elde edilen D vitamini emilimine de yardımcı olur. Ancak ölçülü olarak tüketilmesi gerektiğini unutmayın.

25- Margarin

Margarinler, D vitamini ile zenginleştirilmiştir, bu yüzden margarini D vitamini içeren besinler ve yiyecekler arasında sayabiliriz. D vitamini açısından zengin gıdalardan biri olan tereyağına göre %65 daha az doymuş yağ içerdiğinden normal tereyağına göre daha sağlıklı bir alternatiftir. Margarin ayrıca orta miktarda omega-3 yağ asitleri ve tekli doymamış yağlar içerir, bu da onu kahvaltı için iyi bir seçenek haline getirir.

D vitamini içeren kuruyemişler var mıdır?

D vitamini içerdiği iddia edilen bazı kuruyemişler olduğu iddia edilse de, aslında bunun bilimsel bir dayanağı yoktur. Kuruyemişlerin D vitamini içerdiğine dair herhangi bir bilimsel çalışma ve inceleme yapılmamıştır. Bu yüzden D vitamini içeren kuruyemişlerin olduğunu iddia etmek pek doğru görünmemektedir.

Önerilen D vitamini dozu nedir?

D vitamininin önerilen günlük dozu (RDA) uluslararası birimlerde (IU) ölçülür. 2010 yılında yayınlanan verilere göre D vitamini günlük alım miktarı 1-70 yaş arası kişiler için 600 IU’dur. Bebeklerin ise günde 400 IU D vitamini almaları önerilir. Hamile ve emziren kadınların sağlık koşullarına bağlı olarak günlük 600-2000 IU arasında alması gerekir. Benzer şekilde, 71 yaşın üzerindeki kişiler için alım miktarı 800 IU ve üstü olarak değişir.

Uyarılar

Herhangi bir şeyin aşırı dozda alınması yan etkilere neden olabilir ve bu D vitamini için de geçerlidir. Doz aşımı mide bulantısı, iştahsızlık, kabızlık, kilo kaybı, halsizlik ve böbrek hasarı gibi bir dizi duruma neden olabilir. Bu koşullar genellikle aşırı miktarda D vitamini takviyesi aldığınızda ortaya çıkar.


Kaynak:


Not: Konu hakkında ilgili videoyu aşağıdan izleyebilirsiniz:

Dyt. Nergis Kızıltan

Dyt. Nergis Kızıltan, özel bir üniversitenin Beslenme ve Diyetetik Bölümü’nde lisans ve yüksek lisansını tamamlamıştır. Araştırma Hastanesi, Diyabet Hastanesi, Toplum sağlığı Merkezi gibi kuruluşlarda deneyim kazanmıştır. İlgi alanları arasında kilo yönetimi, klinikte beslenme, diyabette karbonhidrat sayımı, gebelikte beslenme, diyabette beslenme, emzirme döneminde beslenme sayılabilir.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir