Demir İçeren Besinler Nelerdir? Demir Vitamini İçeren 11 Yiyecek
Demir içeren besinleri bilmek önemlidir çünkü demir, yeni kırmızı kan hücrelerinin üretilmesi için gerekli olan temel bir elementtir. Ayrıca kas hücrelerinizde ve metabolizma ve bağışıklık sistemi için kullanılan proteinlerde bulunur.
Demir içeren besinler ve yiyecekler sağlıklı enerji seviyeleri sağlar, enerji üretimi ve kas fonksiyonunda çok önemli bir rol oynar. Yetişkin erkekler için önerilen günlük demir miktarı 8 mg ve yetişkin kadınlar için 8 ila 18 mg arasındadır. Ancak et tüketmeyen insanların daha yüksek miktarlarda demir alması gerekebilir.
Önemli bir ipucu:
Demir emilimini engelleyebileceklerinden, demir açısından zengin yiyecekleri kahve veya süt ürünleriyle birleştirmemeye çalışmamalısınız.
1- Mercimek
Pişmiş mercimek, fincan başına yaklaşık yedi miligram demir içerir. Ek olarak, bir fincan pişmiş mercimek lifle doludur ve hatta mercimek yemek, yüksek kolesterol seviyelerini düşürebilir ve kan şekerini dengeleyebilir. Mercimeği yemeden önce gece boyunca ıslattığınızdan emin olun çünkü bu, demir emilimini engelleyebilecek fitik asidi azaltacaktır.
2- Ispanak
Çok az demir, daha az kırmızı kan hücresi anlamına gelir ve bu da demir eksikliği anemisine (demir eksikliğine bağlı kansızlık) neden olabilir. Ispanak, demir açısından zengin yapraklı bir besindir, 100 gram ıspanak yaklaşık üç miligram demir içerir. Çoğu sebze demir inhibitörleri içerir, ancak bunları C vitamini ile eşleştirmek demiri daha iyi emmenize yardımcı olabilir.
3- Soya fasulyesi
Soya fasulyesi, vücuttaki demir seviyelerini iyileştirebilir, aynı zamanda bakır ve manganez gibi harika bir mineral kaynağıdır. Bir fincan pişmiş soya fasulyesi yaklaşık 9 mg demir içerir. Bu besleyici yoğun baklagiller, vejetaryen diyetlerinde et için mükemmel bir alternatiftir. Bunun dışında soya fasulyesi protein, amino asitler ve birçok hayati vitamin bakımından zengindir.
4- Sıcak tahıllar
Güçlendirilmiş tahıllar, beş ila sekiz miligram demir sağlar. Maksimum fayda için, satın almadan önce belirli bir markanın besin etiketini kontrol etmeniz gerekir. Sadece demirle değil, aynı zamanda kalsiyum ve lif gibi diğer minerallerle de zenginleştirilmiş tahıllar satın alabilirsiniz. Kahvaltınıza C vitamini eklemek, tahıllardaki demiri emmenize ekstra yardımcı olacaktır.
5- Bitter çikolata
Çikolata severlerin artık bitter çikolata yemek için iyi bir nedeni daha var, çünkü bitter çikolata demir açısından da zengindir. Üç ons bitter çikolata, yaklaşık 8 miligram demir sağlar. Diğer demir vitamini içeren yiyeceklerle birlikte küçük bir parça bitter çikolata yemek, demir eksikliğine bağlı kansızlık (anemi) vakalarına da yardımcı olabilir.
6- Susam taneleri
Büyük bir bakır ve manganez kaynağı olmasının yanı sıra susam tohumları aynı zamanda iyi bir bitki bazlı demir kaynağıdır. En eski çeşnilerden biri olduğuna inanılan susam tohumları, birçok yemeğe gevrek ve cevizimsi bir tat katar. Çeyrek fincan susam, 5 miligramdan fazla demir içerir ve bu azımsanmayacak bir miktardır. Artık susam yemeniz için bir nedeniniz daha var.
7- Nohut
Bu demir dolu baklagil lif ve çinko bakımından yüksektir ve günlük demir ihtiyacınızın yaklaşık olarak yüzde 4’ünü karşılar. Tek bir porsiyon nohut, 5 miligram demir ve doyurucu bir protein dozu içerir ve bu da onları vejetaryenler için mükemmel bir seçim haline getirir. Yine, demir emilimini engellediği bilinen fitik asidi azaltmak için nohutları gece boyunca ıslatmak önemlidir.
8- Kayısı
Kayısının sağlığınıza faydalı olduğunu zaten biliyorsunuzdur. Kayısılar, özellikle kuru kayısılar aynı zamanda iyi miktarda demir kaynağıdırlar. Bir fincan kuru kayısı, taze meyvenin sekiz katından fazla olan 2,7 miligram demir içerir. Genel olarak, kuru kayısılar harika bir besin kaynağıdır. Örneğin, kuru bir kayısı taze bir kayısının yaklaşık üç katı lif içerir.
9- Soya peyniri
Değerli bir vejetaryen ve vegan yemeği olan soya peynirinin her 100 gramlık porsiyonunda 5,4 mg demir bulunur. Vücut, demiri etten bitkilerden çok daha kolay emer, bu nedenle demirden kaçınan kişilerin yeterince mineral tüketmeye dikkat etmesi gerekir. Soya peyniri gibi demir açısından zengin bitki besinleri kansızlığı önlemeye de yardımcı olur.
10- Kaju ve badem
Demir eksikliği ile savaşmanın en hızlı yollarından biri fındıktır. Ortalama olarak, kaju fıstığı ve badem, birkaç diğer destekleyici besinle birlikte sırasıyla yaklaşık 3,8 mg ve 6,7 mg demir sağlar. Bu ikisi aynı zamanda oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olan E ve K vitaminleri, antioksidandır ve bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olan magnezyum kaynaklarıdır.
11- Kinoa
Kinoa, günlük ihtiyacın yaklaşık yüzde 15’i olan fincan başına 3 mg’a yakın demir içerir. Kinoanın benzersiz besin değeri, porsiyon başına yaklaşık 8 gram kaliteli protein sağlar ve kinao lif açısından da zengindir. Mikro besinler açısından, kinoa iyi bir demir, bakır, tiamin ve B6 vitamini kaynağıdır. Kinoa aynı zamanda günlük folat ihtiyacının yaklaşık %20’sini karşılar.