Düşük Karbonhidrat Diyeti Nedir? Nasıl Yapılır?
Düşük karbonhidrat diyeti nedir?
Düşük karbonhidrat diyeti veya diğer adıyla low carb diyeti, şekerli içeren gıdalarda, makarnalarda ve ekmekte bulunan karbonhidratları sınırlamanız gereken bir diyettir. Düşük karbonhidrat diyetinde karbonhidrat tüketmek yerine, doğal proteinler, yağlar ve sebzeler içeren bütün yiyecekleri tüketebilirsiniz.
Düşük karbonhidrat diyetine ek olarak, ketojenik diyet olarak bilinen, günde 20 ila 50 gram arasında alınan karbonhidrat miktarının daha da az olduğu ve vücudun “ketozis” olarak bilinen duruma girmesine neden olan başka bir diyet daha vardır. Ketojenik diyet, karbonhidratlar yerine ana enerji kaynağı olarak yağları kullanır. Bununla birlikte, bu diyet çok kısıtlayıcıdır ve sadece bazı durumlarda gereklidir.
Düşük karbonhidrat diyetinin faydaları nelerdir?
Düşük karbonhidrat diyeti uygulamak aşağıdakiler gibi çeşitli sağlık yararları sağlayabilir:
- Protein ve yağ tüketimindeki artış, açlığı daha uzun süre uzak tuttuğu için daha fazla tokluk hissi verir.
- Kolesterol ve trigliserid seviyelerini düzenleyip kontrol etmenin yanı sıra iyi HDL kolesterolü artırarak kardiyovasküler hastalık riskini azaltır.
- Kan şekerini düzenleyerek şeker hastalığının kontrolüne yardımcı olur.
- Daha fazla lif bakımından zengin yiyecekler içerdiğinden bağırsak işlevini iyileştirir.
- Kalorilerin azalması, lif miktarındaki artış ve glisemik kontrol nedeniyle kilo kaybını teşvik eder.
- İdrar üretimini uyararak, vücutta biriken fazla sıvıyı ortadan kaldırarak sıvı tutulmasıyla mücadele eder.
Bununla birlikte, düşük karbonhidrat diyetini güvenli hale getirmek için bir beslenme uzmanından rehberlik almak çok önemlidir; çünkü karbonhidratların hesaplanması her kişinin ihtiyacına ve geçmişine göre değişir. Ek olarak, beslenme uzmanı, belirlenen günlük sınırı aşmamak için her gıdada bulunan karbonhidrat miktarını tanımanıza da yardımcı olacaktır.
Düşük karbonhidrat diyeti nasıl yapılır?
Düşük karbonhidrat diyeti uygulamak için, şeker, rafine un, katıklı içecekler ve tatlılar gibi özellikle basit karbonhidratları diyetinizden çıkarmanız gerekir. Ek olarak, hedeflemeye çalıştığınız karbonhidrat miktarına bağlı olarak, örneğin ekmek, yulaf, pirinç veya makarna gibi karmaşık karbonhidratların tüketimini de kısıtlamak gerekebilir.
Diyetten çıkarılması gereken karbonhidrat miktarı her birinin metabolizmasına göre değişiklik göstermektedir. “Normal” bir beslenme düzeni genellikle günlük yaklaşık 250 gram dahil olmak üzere karbonhidrat bakımından yüksektir. Bu nedenle, vücudun alışması ve baş ağrısı, baş dönmesi veya ruh halindeki değişiklikler gibi yan etkileri azaltmak için düşük karbonhidrat diyeti aşamalı olarak yapılmalıdır.
Düşük karbonhidrat diyetini uygularken 3 ana öğün ve 2 ara öğün yenmesi, gün içinde küçük porsiyon yiyeceklerin tüketilmesine olanak sağlamak ve açlık hissini azaltmak için önemlidir. Bu atıştırmalıklar örneğin yumurta, peynir, fındık, avokado ve Hindistan cevizi içermelidir. Öğle ve akşam yemekleri salata, protein ve yağ açısından zengin olmalı ve çok az karbonhidrat içermelidir.
Düşük karbonhidrat diyetinde hangi yiyeceklere izin verilir?
Düşük karbonhidrat diyetinde izin verilen yiyecekler şunlardır:
- Lif miktarını artırmak ve tokluk hissini iyileştirmek için küçük miktarlarda, tercihen çiğ, kabuklu ve küspe meyve ve sebzeler
- Yumurta ve peynir
- Zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı ve tereyağı
- Fındık, badem, Antep fıstığı ve yer fıstığı
- Chia, keten tohumu, ayçiçeği ve susam gibi genel olarak tohumlar
- Şekersiz kahve ve çaylar
Peynir, süt ve yoğurt söz konusu olduğunda miktarların doğru şekilde kontrol edilmesi önemlidir. Karbonhidrat içeriği çok daha düşük olan Hindistan cevizi veya badem sütü yerine süt ikame edilebilir. Düşük karbonhidrat diyetini günde 2 ila 3 litre su içerek takip etmek de önemlidir.
Ölçülü olarak izin verilen yiyecekler
Bazı yiyecekler, günlük karbonhidrat hedefine bağlı olarak diyete dahil edilebilecek veya edilmeyebilecek orta miktarda karbonhidrat içerir. Bu yiyeceklere bazı örnekler mercimek, patates, pirinç, tam tahıllı ekmek ve bal kabağı içerir. Genel olarak, düzenli fiziksel aktivite yapan kişiler, bu kadar kolay kilo almadan diyette daha fazla karbonhidratı tolere etme eğilimindedir.
Gıdalardaki karbonhidrat miktarı
Aşağıdaki tablolar bazı yiyecekleri ve 100 gram başına karbonhidrat içeriğini göstermektedir:
Meyveler
| MEYVELER | KARBONHİDRAT MİKTARI |
| Avokado | 2.3 gram |
| Ahududu | 5.1 gram |
| Çilek | 5.3 gram |
| Kavun | 5.7 gram |
| Hindistan cevizi | 6.4 gram |
| Greyfurt | 6 gram |
| Mandalina | 8.7 gram |
| Portakal | 8.9 gram |
| Papaya | 9.1 gram |
| Armut | 9.4 gram |
| Böğürtlen | 10.2 gram |
| Kiraz | 13.3 gram |
| Elma | 13.4 gram |
| Yaban mersini | 14.5 gram |
Sebzeler
| SEBZELER | KARBONHİDRAT MİKTARI |
| Ispanak | 0.8 gram |
| Marul | 0.8 gram |
| Kereviz | 1.5 gram |
| Brokoli | 1.5 gram |
| Salatalık | 1.7 gram |
| Roka | 2.2 gram |
| Tere | 2.3 gram |
| Hindiba | 2.9 gram |
| Kabak | 3.0 gram |
| Soğan | 3.1 gram |
| Domates | 3.1 gram |
| Karnabahar | 3.9 gram |
| Lahana | 3.9 gram |
| Havuç | 4.4 gram |
Diğer yiyecekler
| DİĞER YİYECEKLER | KARBONHİDRAT MİKTARI |
| Yağsız süt | 4.9 gram |
| Doğal yoğurt | 5.2 gram |
| Tereyağı | 0.7 gram |
| Kabak | 1.7 gram |
| Hindistan cevizi sütü | 2.2 gram |
| Esmer pirinç | 23 gram |
| Mozzeralla peyniri | 3.0 gram |
| Mercimek | 16.7 gram |
| Patates | 18.5 gram |
| Siyah fasulye | 14 gram |
| Pişmiş pirinç | 28 gram |
| Fıstık | 10.1 gram |
Düşük karbonhidrat diyetinde hangi yiyeceklere izin verilmez?
Düşük karbonhidrat diyetinde yüksek miktarda karbonhidrat içeren tüm gıdalardan kaçınmak önemlidir. Bu nedenle herhangi bir gıdayı tüketmeden önce gıda etiketine dikkatle bakmak akıllıca olacaktır. Bununla birlikte, kaçınılması gereken bazı yiyecek türlerinin bazı örnekleri şunlardır:
- Şeker:
Alkolsüz içecekler, endüstriyel meyve suları, tatlandırıcılar, tatlılar, dondurma, kekler ve kurabiyeler gibi yiyecekler - Unlar:
Buğday, arpa veya çavdar ve ekmek, bisküvi, atıştırmalıklar, kızarmış ekmek gibi yiyecekler - Trans yağlar:
Paketlenmiş patates cipsi, dondurulmuş gıda ve margarinler - İşlenmiş etler:
Jambon, hindi göğsü, sosis, sucuk, salam, mortadella, pastırma - Diğerleri:
Beyaz pirinç, beyaz makarna, farofa, tapyoka ve kuskus
Not: Önemli bir ipucu olarak akılda tutulması gereken şey, her türlü endüstriyel üründen kaçınmaya çalışmaktır. Çünkü bunlar genellikle yüksek konsantrasyonda karbonhidrat içerir. Bu nedenle doğal ürünler ve taze sebzeler tercih edilmelidir.
Aşağıdaki tabloda, 3 günlük bir düşük karbonhidrat diyeti menüsü örneği gösterilmektedir:
| ÖĞÜNLER | 1. GÜN | 2. GÜN | 3. GÜN |
| Kahvaltı | 120 gram sade yoğurt + 1 dilim tam tahıllı ekmek + 1 dilim mozzarella peyniri + 1 yemek kaşığı avokado püresi | 100 ml Hindistan cevizi sütü ile 1 fincan şekersiz kahve + 1 orta boy domates ve 15 gram fesleğen ile 2 çırpılmış yumurta | 100 ml şekersiz Hindistan cevizi sütü ile 1 fincan kahve + 1 dilim tam tahıllı ekmek, 25 gram somon füme + 1 yemek kaşığı avokado püresi |
| Sabah atıştırmalığı | 100 ml Hindistan cevizi sütü + 20 badem ile şekersiz kahve | 1 yemek kaşığı chia tohumu + bir miktar kuruyemiş ile 120 gram sade yoğurt | 1 orta boy mandalina + 10 badem |
| Öğle yemeği | 120 gram kıyma ile 100 gr kabak eriştesi + 25 gram havuç, 10 gram soğan ve 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile yapılmış marul salatası | 2 yemek kaşığı esmer pirinç eşliğinde 120 gram somon + 1 su bardağı sebze karışımına (biber, havuç, kabak, patlıcan ve brokoli) eklenmiş 1 yemek kaşığı zeytinyağı | 120 gram tavuk göğsü + yarım su bardağı kabak püresi + 1 orta boy domates, 10 gram soğan, 1/3 doğranmış avokado, 1 kaşık zeytinyağı ve sirke ile tatlandırılmış marul salatası |
| Öğleden sonra atıştırmalık | Bir su bardağı çilekli jöle | 1 yemek kaşığı chia tohumu ve 200 ml Hindistan cevizi sütü ile 100 gram avokado | 1 lahana yaprağı, yarım limon, 1/3 salatalık, 100 ml Hindistan cevizi suyu ve 1 tatlı kaşık chia ile hazırlanmış 1 bardak su |
| Akşam yemeği | 2 yumurta, 20 gram soğan, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, 125 gram ıspanak, tuz ve karabiber ile hazırlanmış ıspanaklı omlet | 1 adet patlıcan ve 100 gr ton balığı + 1 yemek kaşığı Parmesan peynir ile hazırlanmış fırında graten | 120 gr kıyma, 1 kaşık Parmesan peyniri ile doldurulmuş 1 küçük kırmızı biberi fırında pişirmek |
| KARBONHİDRAT MİKTARI | 60 GRAM | 54 GRAM | 68 GRAM |
Menüde yer alan miktarlar yaşınıza, cinsiyete, fiziksel aktivite düzeyine ve hastalık geçmişinize göre değişiklik gösterebilir. Bu nedenle ideal olan her zaman bir beslenme uzmanına danışmaktır, böylece her bireyin ihtiyacına uygun eksiksiz bir değerlendirme ve beslenme planı yapılır.
Düşük karbonhidrat diyeti için tarifler
Düşük karbonhidrat diyetine dahil edilebilecek bazı tarifler şunlardır:
1- Kabaklı erişte
Düşük karbonhidrat diyetine uygun bu tarifin 100 gramlık bir porsiyonunda yaklaşık 59 kalori, 1.1 gr protein, 5 gr yağ ve 3 gr karbonhidrat bulunur.
İhtiyacın olacak şeyler:
- İnce dilimler halinde kesilmiş 1 küçük kabak
- 1 çay kaşığı Hindistan cevizi yağı veya zeytinyağı
- Deniz tuzu ve taze çekilmiş karabiber
Nasıl hazırlanır?
Kabağı spagetti tipi makarna şeklinde dilimleyin. Sebzeleri spagetti şeklinde kesen özel dilimleyiciler de vardır, bunlardan yararlanabilirsiniz. Bir tavada Hindistan cevizi yağı veya zeytin yağını ısıtın ve kabak şeritlerini yerleştirin. Yaklaşık 5 dakika veya kabak yumuşamaya başlayana kadar soteleyin. Tuz, sarımsak ve karabiber ekleyin. Ocağı kapatın ve sos ekleyerek afiyetle yemeğinizi tüketin.
2- Ispanaklı tortilla
Düşük karbonhidrat diyetine uygun bu tarifin 80 gramlık bir porsiyonu (aşağıdaki tarifin çeyreği diyebiliriz) yaklaşık 107 kalori, 4 gram protein, 9 gram yağ ve 2.5 gram karbonhidrat sağlar.
İhtiyacın olacak şeyler:
- 550 gram ıspanak
- 4 adet hafifçe çırpılmış yumurta akı
- Yarım doğranmış soğan
- 1 kaşık doğranmış yaprak soğanı
- Bir tutam tuz ve karabiber
- Sıvı yağ
Nasıl hazırlanır?
Ispanak yapraklarını bir tavaya koyun, üzerini kapatın ve ara sıra üzerini açıp karıştırarak solana kadar ateşte bekletin. Ardından ocaktan alın ve bir tabakta birkaç dakika bekletin. Aynı tavaya zeytinyağı, soğan, yeşil soğan, tuz ve karabiber koyun ve soğanın rengi sararana kadar pişirin. Daha sonra yumurta beyazını ve ıspanağı ekleyin, yemeğin altı sararana kadar 5 dakika daha pişmesine izin verin. Daha sonra ise tersini çevirin ve tersinin de altı sararana kadar 5 dakika daha pişirin.
3- Doldurulmuş çeri domates
Düşük karbonhidrat diyetine uygun olan aşağıdaki tarifin 65 gramlık porsiyonunda yaklaşık 106 kalori, 5 gram protein, 6 gram yağ ve 5 gram karbonhidrat bulunur.
İhtiyacın olacak şeyler:
- 400 gram çeri domates
- 8 yemek kaşığı keçi peyniri
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 diş ezilmiş sarımsak
- Tat vermek için tuz ve beyaz biber
Nasıl hazırlanır?
Domatesleri yıkayın ve üstünü küçük bir kapak gibi kesin, küçük bir kaşıkla içini alın ve bunu yaparken domatesi delmemeye dikkat edin. Domatesleri keçi peyniri ile doldurun. Ayrı bir kapta yağı sarımsak, tuz ve karabiberle karıştırıp domateslerin üzerine koyun.
Düşük karbonhidrat diyetini kimler yapmamalıdır?
Düşük karbonhidrat diyeti, hamile veya emziren kadınlar ile büyüyen çocuklar veya ergenler tarafından yapılmamalıdır. Ek olarak, yaşlılar ve böbrek veya karaciğer sorunları olan kişiler de bu tür bir diyet yapmaktan kaçınmalı, her zaman bir beslenme uzmanı tarafından tasarlanan diyetleri takip etmelidir.