reklam
Beslenme ve Diyet

Düşük Karbonhidrat Diyeti Nedir? Nasıl Yapılır?

Düşük karbonhidrat diyeti nedir? Low carb diyeti ne demektir? Düşük karbonhidratlı beslenme sağlıklı mıdır? Bunun için liste ve yemek tarifleri var mıdır? Nelerden kaçınmak ve neler yemek gerekiyor? Kimler bu diyeti yapmamalıdır? Tüm bu soruların cevaplarını ve çok daha fazlasını aşağıda bulabilirsiniz.

Düşük karbonhidrat diyeti nedir?

Düşük karbonhidrat diyeti veya diğer adıyla low carb diyeti, öncelikle şekerli yiyeceklerde, makarnada ve ekmekte bulunan karbonhidratları sınırlayan bir diyettir. Düşük karbonhidrat diyetinde karbonhidrat tüketmek yerine, doğal proteinler, yağlar ve sebzeler içeren bütün yiyecekleri tüketebilirsiniz.

Hızlı kilo vermek için ne yapmanız gerektiğini biliyor musunuz?

Düşük karbonhidrat diyetine ek olarak, ketojenik diyet olarak bilinen, günde 20 ila 50 gram arasında alınan karbonhidrat miktarının daha da az olduğu ve vücudun “ketozis” olarak bilinen duruma girmesine neden olan başka bir diyet daha vardır. Ketojenik diyet, karbonhidratlar yerine ana enerji kaynağı olarak yağları kullanır. Bununla birlikte, bu diyet çok kısıtlayıcıdır ve sadece bazı durumlarda gereklidir.

Haftada 1 kilo vermek için ne yapmanız gerektiğini biliyor musunuz?

Düşük karbonhidrat diyetinin faydaları nelerdir?

Düşük karbonhidrat diyeti uygulamak aşağıdakiler gibi çeşitli sağlık yararları sağlayabilir:

  • Protein ve yağ tüketimindeki artış açlığı daha uzun süre uzak tuttuğu için daha fazla tokluk hissi verir.
  • Kolesterol ve trigliserid seviyelerini düzenleyip kontrol etmenin yanı sıra iyi HDL kolesterolü artırarak kardiyovasküler hastalık riskini azaltır.
  • Kan şekerini düzenleyerek diyabetin kontrolüne yardımcı olur.
  • Daha fazla lif bakımından zengin yiyecekler içerdiğinden bağırsak işlevini iyileştirir.
  • Kalorilerin azalması, lif miktarındaki artış ve glisemik kontrol nedeniyle kilo kaybını teşvik eder.
  • İdrar üretimini uyararak, vücutta biriken fazla sıvıyı ortadan kaldırarak sıvı tutulmasıyla mücadele eder.

Bununla birlikte, düşük karbonhidrat diyetini güvenli hale getirmek için bir beslenme uzmanından rehberlik almak çok önemlidir, çünkü karbonhidratların hesaplanması her kişinin ihtiyacına ve geçmişine göre değişir. Ek olarak beslenme uzmanı, belirlenen günlük sınırı aşmamak için her gıdada bulunan karbonhidrat miktarını tanımaya da yardımcı olacaktır.

Çikolata diyetinin nasıl yapıldığını biliyor musunuz?

Düşük karbonhidrat diyeti nasıl yapılır?

low carb diyeti

Düşük karbonhidrat diyeti uygulamak için, şeker, rafine un, katıklı içecekler ve tatlılar gibi özellikle basit karbonhidratları diyetinizden çıkarmalısınız. Ek olarak ve hedeflemeye çalıştığınız karbonhidrat miktarına bağlı olarak, örneğin ekmek, yulaf, pirinç veya makarna gibi karmaşık karbonhidratların tüketimini de kısıtlamak gerekebilir.

Diyetten çıkarılması gereken karbonhidrat miktarı her birinin metabolizmasına göre değişiklik göstermektedir. “Normal” bir diyet genellikle günlük yaklaşık 250 gram dahil olmak üzere karbonhidrat bakımından yüksektir ve bu nedenle, vücudun alışması ve baş ağrısı, baş dönmesi veya ruh halindeki değişiklikler gibi yan etkileri azaltmak için düşük karbonhidrat diyeti aşamalı olarak yapılmalıdır.

Düşük karbonhidrat diyetini uygularken 3 ana öğün ve 2 ara öğün yenmesi, gün içinde küçük porsiyon yiyeceklerin tüketilmesine olanak sağlamak ve açlık hissini azaltmak için önemlidir. Bu atıştırmalıklar örneğin yumurta, peynir, fındık, avokado ve Hindistan cevizi içermelidir. Öğle ve akşam yemekleri salata, protein ve yağ açısından zengin olmalı ve çok az karbonhidrat içermelidir.

Sizce kilo vermek için Hindistan cevizi yağı kullanılır mı?

Düşük karbonhidrat diyetinde hangi yiyeceklere izin verilir?

Düşük karbonhidrat diyetinde izin verilen yiyecekler şunlardır:

  • Lif miktarını artırmak ve tokluk hissini iyileştirmek için küçük miktarlarda, tercihen çiğ, kabuklu ve küspe meyve ve sebzeler
  • Yağsız etler, özellikle derisiz tavuk veya hindi
  • Balık, tercihen somon, ton balığı, alabalık veya sardalya gibi yağlı olanlar
  • Yumurta ve peynir
  • Zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı ve tereyağı
  • Fındık, badem, Antep fıstığı ve yer fıstığı
  • Chia, keten tohumu, ayçiçeği ve susam gibi genel olarak tohumlar
  • Şekersiz kahve ve çaylar

Peynir, süt ve yoğurt söz konusu olduğunda miktarların doğru şekilde kontrol edilmesi önemlidir. Karbonhidrat içeriği çok daha düşük olan Hindistan cevizi veya badem sütü yerine süt ikame edilebilir. Düşük karbonhidrat diyetini günde 2 ila 3 litre su ile takip etmek de önemlidir.

Ölçülü olarak izin verilen yiyecekler

Bazı yiyecekler, günlük karbonhidrat hedefine bağlı olarak diyete dahil edilebilecek veya edilmeyebilecek orta miktarda karbonhidrat içerir. Bazı örnekler mercimek, patates, pirinç, tam tahıllı ekmek ve bal kabağı içerir. Genel olarak, düzenli fiziksel aktivite yapan kişiler, bu kadar kolay kilo almadan diyette daha fazla karbonhidratı tolere etme eğilimindedir.

Gıdalardaki karbonhidrat miktarı

Aşağıdaki tablolar bazı yiyecekleri ve 100 gram başına karbonhidrat içeriğini göstermektedir:

MEYVELERKARBONHİDRAT MİKTARI
Avakado2.3 gram
Ahududu5.1 gram
Çilek5.3 gram
Kavun5.7 gram
Hindistan cevizi6.4 gram
Greyfurt6 gram
Mandalina8.7 gram
Portakal8.9 gram
Papaya9.1 gram
Armut9.4 gram
Böğürtlen10.2 gram
Kiraz13.3 gram
Elma13.4 gram
Yaban mersini14.5 gram
SEBZELERKARBONHİDRAT MİKTARI
Ispanak0.8 gram
Marul0.8 gram
Kereviz1.5 gram
Brokoli1.5 gram
Salatalık1.7 gram
Roka2.2 gram
Tere2.3 gram
Hindiba2.9 gram
Kabak3.0 gram
Soğan3.1 gram
Domates3.1 gram
Karnabahar3.9 gram
Lahana3.9 gram
Havuç4.4 gram
DİĞER YİYECEKLERKARBONHİDRAT MİKTARI
Yağsız süt4.9 gram
Doğal yoğurt5.2 gram
Tereyağı0.7 gram
Kabak1.7 gram
Hindistan cevizi sütü2.2 gram
Esmer pirinç23 gram
Mozzeralla peyniri3.0 gram
Mercimek16.7 gram
Patates18.5 gram
Siyah fasulye14 gram
Pişmiş pirinç28 gram
Fıstık10.1 gram

Düşük karbonhidrat diyetinde hangi yiyeceklere izin verilmez?

Düşük karbonhidrat diyetinde yüksek miktarda karbonhidrat içeren tüm gıdalardan kaçınmak önemlidir. Bu nedenle tüketmeden önce gıda etiketine dikkatle bakmak iyi bir seçenektir. Bununla birlikte, kaçınılması gereken yiyecek türlerinin bazı örnekleri şunlardır:

  • Şeker: Alkolsüz içecekler, endüstriyel meyve suları, tatlandırıcılar, tatlılar, dondurma, kekler ve kurabiyeler gibi yiyecekler
  • Unlar: Buğday, arpa veya çavdar ve ekmek, bisküvi, atıştırmalıklar, kızarmış ekmek gibi yiyecekler
  • Trans yağlar: Paketlenmiş patates cipsi, dondurulmuş gıda ve margarinler
  • İşlenmiş etler: Jambon, hindi göğsü, sosis, sucuk, salam, mortadella, pastırma
  • Diğerleri: Beyaz pirinç, beyaz makarna, farofa, tapyoka ve kuskus

Önemli bir ipucu olarak akılda tutulması gereken şey, her türlü endüstriyel üründen kaçınmaya çalışmaktır, Çünkü bunlar genellikle yüksek konsantrasyonda karbonhidrat içerir. Bu nedenle doğal ürünler ve taze sebzeler tercih edilmelidir.

3 günlük düşük karbonhidrat diyeti menüsü

düşük karbonhidratlı beslenme

Aşağıdaki tabloda, 3 günlük bir düşük karbonhidrat diyeti menüsü örneği gösterilmektedir:

ÖĞÜNLER1. GÜN2. GÜN3. GÜN
Kahvaltı120 gram sade yoğurt + 1 dilim tam tahıllı ekmek + 1 dilim mozzarella peyniri + 1 yemek kaşığı avokado püresi100 ml Hindistan cevizi sütü ile 1 fincan şekersiz kahve + 1 orta boy domates ve 15 gram fesleğen ile 2 çırpılmış yumurta100 ml şekersiz Hindistan cevizi sütü ile 1 fincan kahve + 1 dilim tam tahıllı ekmek, 25 gram somon füme + 1 yemek kaşığı avokado püresi
Sabah atıştırmalığı100 ml Hindistan cevizi sütü + 20 badem ile şekersiz kahve1 yemek kaşığı chia tohumu + bir miktar kuruyemiş ile 120 gram sade yoğurt1 orta boy mandalina + 10 badem
Öğle yemeği120 gram kıyma ile 100 gr kabak eriştesi + 25 gram havuç, 10 gram soğan ve 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile yapılmış marul salatası2 yemek kaşığı esmer pirinç eşliğinde 120 gram somon + 1 su bardağı sebze karışımına (biber, havuç, kabak, patlıcan ve brokoli) eklenmiş 1 yemek kaşığı zeytinyağı120 gram tavuk göğsü + yarım su bardağı kabak püresi + 1 orta boy domates, 10 gram soğan, 1/3 doğranmış avokado, 1 kaşık zeytinyağı ve sirke ile tatlandırılmış marul salatası
Öğleden sonra atıştırmalıkBir su bardağı çilekli jöle1 yemek kaşığı chia tohumu ve 200 ml Hindistan cevizi sütü ile 100 gram avokado 1 lahana yaprağı, yarım limon, 1/3 salatalık, 100 ml Hindistan cevizi suyu ve 1 tatlı kaşık chia ile hazırlanmış 1 bardak su
Akşam yemeği2 yumurta, 20 gram soğan, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, 125 gram ıspanak, tuz ve karabiber ile hazırlanmış ıspanaklı omlet1 adet patlıcan ve 100 gr ton balığı + 1 yemek kaşığı Parmesan peynir ile hazırlanmış fırında graten120 gr kıyma, 1 kaşık Parmesan peyniri ile doldurulmuş 1 küçük kırmızı biberi fırında pişirmek
KARBONHİDRAT MİKTARI60 GRAM54 GRAM68 GRAM

Menüde yer alan miktarlar yaşa, cinsiyete, fiziksel aktivite düzeyine ve hastalık geçmişine göre değişiklik gösterebilir. Bu nedenle ideal olan her zaman bir beslenme uzmanına danışmaktır, böylece her bireyin ihtiyacına uygun eksiksiz bir değerlendirme ve beslenme planı yapılır.

Düşük karbonhidrat diyeti için tarifler

Düşük karbonhidrat diyetine dahil edilebilecek bazı tarifler şunlardır:

1- Kabaklı erişte

Düşük karbonhidrat diyetine uygun bu tarifin 100 gramlık bir porsiyonunda yaklaşık 59 kalori, 1.1 gr protein, 5 gr yağ ve 3 gr karbonhidrat bulunur.

İhtiyacın olacak şeyler:

  • İnce dilimler halinde kesilmiş 1 küçük kabak
  • 1 çay kaşığı Hindistan cevizi yağı veya zeytinyağı
  • Deniz tuzu ve taze çekilmiş karabiber

Nasıl hazırlanır?

Kabağı spagetti tipi makarna şeklinde dilimleyin. Sebzeleri spagetti şeklinde kesen özel dilimleyiciler de vardır, bunlardan yararlanabilirsiniz. Bir tavada Hindistan cevizi yağı veya zeytin yağını ısıtın ve kabak şeritlerini yerleştirin. Yaklaşık 5 dakika veya kabak yumuşamaya başlayana kadar soteleyin. Tuz, sarımsak ve karabiber ekleyin. Ocağı kapatın ve sos ekleyerek afiyetle yemeğinizi yeyin.

2- Ispanaklı tortilla

Düşük karbonhidrat diyetine uygun bu tarifin 80 gramlık bir porsiyonu (aşağıdaki tarifin çeyreği diyebiliriz) yaklaşık 107 kalori, 4 gram protein, 9 gram yağ ve 2.5 gram karbonhidrat sağlar.

İhtiyacın olacak şeyler:

  • 550 gram ıspanak
  • 4 adet hafifçe çırpılmış yumurta akı
  • Yarım doğranmış soğan
  • 1 kaşık doğranmış yaprak soğanı
  • Bir tutam tuz ve karabiber
  • Sıvı yağ

Nasıl hazırlanır?

Ispanak yapraklarını bir tavaya koyun, üzerini kapatın ve zaman zaman üzerini açıp karıştırarak solana kadar ateşte bekletin. Ardından ocaktan alın ve bir tabakta birkaç dakika bekletin. Aynı tavaya zeytinyağı, soğan, yeşil soğan, tuz ve karabiber koyun ve soğanın rengi sararana kadar pişirin. Daha sonra yumurta beyazını ve ıspanağı ekleyin, yemeğin altı sararana kadar 5 dakika daha pişmesine izin verin. Daha sonra ise tersini çevirin ve tersinin de altı sararana kadar 5 dakika daha pişirin.

3- Doldurulmuş çeri domates

Düşük karbonhidrat diyetine uygun olan aşağıdaki tarifin 65 gramlık porsiyonunda yaklaşık 106 kalori, 5 gram protein, 6 gram yağ ve 5 gram karbonhidrat bulunur.

İhtiyacın olacak şeyler:

  • 400 gram çeri domates
  • 8 yemek kaşığı keçi peyniri
  • 2 yemek kaşığı zeytinyağı
  • 1 diş ezilmiş sarımsak
  • Tat vermek için tuz ve beyaz biber

Nasıl hazırlanır?

Domatesleri yıkayın ve üstünü küçük bir kapak gibi kesin, küçük bir kaşıkla içini alın ve bunu yaparken domatesi delmemeye dikkat edin. Domatesleri keçi peyniri ile doldurun. Ayrı bir kapta yağı sarımsak, tuz ve karabiberle karıştırıp domateslerin üzerine koyun.

Düşük karbonhidrat diyetini kimler yapmamalıdır?

Düşük karbonhidrat diyeti, hamile veya emziren kadınlar ile büyüyen çocuklar veya ergenler tarafından yapılmamalıdır. Ek olarak, yaşlılar ve böbrek veya karaciğer sorunları olan kişiler de bu tür bir diyet yapmaktan kaçınmalı, her zaman bir beslenme uzmanı tarafından tasarlanan diyetleri takip etmelidir.


Kaynak ve ileri okuma:


Not: Konu hakkında ilgili videoyu aşağıdan izleyebilirsiniz:

Dyt. Nergis Kızıltan

Dyt. Nergis Kızıltan, özel bir üniversitenin Beslenme ve Diyetetik Bölümü’nde lisans ve yüksek lisansını tamamlamıştır. Araştırma Hastanesi, Diyabet Hastanesi, Toplum sağlığı Merkezi gibi kuruluşlarda deneyim kazanmıştır. İlgi alanları arasında kilo yönetimi, klinikte beslenme, diyabette karbonhidrat sayımı, gebelikte beslenme, diyabette beslenme, emzirme döneminde beslenme sayılabilir.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir