Hızlı Kilo Vermek İçin Yapılması Gerekenler

Hızlı kilo vermek hakkında

Doktorunuz da tavsiye ederse, güvenli bir şekilde hızlı kilo vermek mümkündür ve bunun bazı yolları vardır. En etkili uzun vadeli kilo yönetimi için haftada yarım ila bir kg düzenli olarak sabit kilo kaybı önerilir.

Bununla birlikte, birçok yeme planı sizi aç veya tatminsiz hissetmenize neden olur. Bunlar, daha sağlıklı bir beslenme planına bağlı kalmanın zor olmasının başlıca nedenleridir.

Ancak, tüm diyetler bu etkiye sahip değildir. Düşük karbonhidrat diyetler, düşük karbobhidratlı bütün yiyecekler ve düşük kalorili diyetler kilo kaybı için etkilidir ve diğer diyetlere göre daha kolay uygulanabilir.

İşte sağlıklı beslenerek potansiyel olarak daha düşük karbonhidrat kullanan ve aşağıdakileri amaçlayan kilo vermenin bazı yolları:

Hızlı kilo vermek: 1- Rafine karbonhidratları azaltın

Hızlı kilo vermenin etkili bir yolu şekerleri, nişastaları ve karbonhidratları azaltmaktır. Bu, düşük karbonhidrat yeme planı ile veya rafine karbonhidratları azaltarak ve onları tam tahıllarla değiştirerek olabilir.

Bunu yaptığınızda, açlık seviyeniz düşer ve genellikle daha az kalori alırsınız. (Kaynak) Düşük karbonhidrat yeme planı ile enerji için karbonhidrat yerine depolanmış yağları yakarsınız.

Kalori açığı ile birlikte tam tahıllar gibi daha karmaşık karbonhidratlar yemeyi seçerseniz, daha yüksek liflerden faydalanacak ve onları daha yavaş sindireceksiniz. Bu, sizi tatmin etmek için onları daha dolgun hale getirir.

2020’de yapılan bir araştırma, düşük karbonhidratlı bir diyetin etkili bir şekilde yaşlı popülasyonlarda kilo vermek için faydalı olduğunu doğrulamıştır. (Kaynak)

Araştırmalar ayrıca, düşük karbonhidrat diyetinin iştahı azaltabileceğini ve bu da aç hissetmeden daha az kalori tüketmeye neden olabileceğini düşündürmektedir. (Kaynak)

Düşük karbonhidrat diyetinin uzun vadeli etkilerinin hala araştırıldığını unutmayın. Düşük karbonhidrat diyetine uymak zor olabilir, bu da sağlıklı kiloyu korumada daha az başarıya neden olabilir.

Düşük karbonhidrat diyetinin sizi farklı bir yönteme götürebilecek potansiyel dezavantajları vardır. Azaltılmış kalorili diyetler de ayrıca kilo kaybına neden olabilir ve daha uzun süre sürdürülmesi daha kolay olabilir.

Rafine karbonhidrat yerine tam tahıllara odaklanan bir diyeti tercih edebilirsiniz. 2019 yılında yapılan bir çalışma, yüksek tam tahıllara odaklanan bir diyeti düşük vücut kitle indeksi ile ilişkilendirmiştir. (Kaynak)

Kilo vermenin en iyi yolunu belirlemek için yine de doktorunuza veya diyetisyeninize danışmakta fayda vardır.

ÖZET

Diyetinizden şekerleri ve nişastaları veya karbonhidratları azaltmak, iştahınızı azaltmanıza, insülin seviyenizi düşürmenize ve kilo vermenize yardımcı olabilir.

Ancak düşük karbonhidrat diyetinin uzun vadeli etkileri henüz bilinmemektedir. Düşük kalorili diyet daha sürdürülebilir olabilir.

Hızlı kilo vermek: 2- Protein, yağ ve sebze tüketin

Yemeklerinizin her biri şunları içermelidir:

• Protein kaynağı
• Yağ kaynağı
• Sebzeler
• Tam tahıllar gibi küçük bir parça kompleks karbonhidrat

Protein

Kilo verirken sağlığınızı ve kas kütlenizi korumaya yardımcı olmak için önerilen miktarda protein yemek çok önemlidir. (Kaynak)

Kanıtlar, yeterli protein yemenin kardiyometabolik risk faktörlerini, iştahı ve vücut ağırlığını iyileştirebileceğini göstermektedir. (Kaynak)

Çok fazla tüketmeden ne kadar protein almanız gerektiğini nasıl belirleyeceğiniz aşağıda açıklanmıştır. Özel ihtiyaçlarınızı birçok faktör belirler, ancak genellikle bunun bir ortalaması da vardır. (Kaynak)

• Ortalama bir erkek için günde 56–91 gram
• Ortalama bir kadın için günde 46-75 gram

Yeterli protein içeren diyetler aşağıdakiler açısından yardımcı olabilir:

• Yiyeceklerle ilgili istekleri ve takıntılı düşünceleri %60 oranında azaltmak
• Gece geç saatte atıştırma isteğini yarı yarıya azaltmak
• Tokluk hissi vermek

Bir çalışmada, daha yüksek protein diyeti uygulayan kişiler günde 441 daha az kalori tüketmişlerdir. (Kaynak)

Sağlıklı protein kaynakları şunları içerir:

• Et: Sığır eti, tavuk, domuz eti ve kuzu eti
• Balık ve deniz ürünleri: Somon, alabalık ve karides
• Yumurtalar: Sarısı olan bütün yumurtalar
• Bitki bazlı proteinler: Fasulye, baklagiller, kinoa, tempeh

Düşük karbonhidratlı ve yeşil yapraklı sebzeler

Hızlı kilo vermek için öğünlerinize yeşil yapraklı sebzeler eklemekten korkmayın. Bunlar besinlerle doludurlar, kalori ve karbonhidratı büyük ölçüde artırmadan çok büyük miktarlarda yiyebilirsiniz.

Düşük karbonhidratlı veya düşük kalorili beslenme planlarına dahil edilecek sebzeler:

• Brokoli
• Karnıbahar
• Ispanak
• Domates
• Lahana
• Brüksel lahanası
• Marul
• Salatalık

Sağlıklı yağlar

Yağ tüketmekten korkmamalısınız. Hangi beslenme planını seçerseniz seçin, vücudunuz hala sağlıklı yağlara ihtiyaç duyar. Zeytinyağı ve avokado yağı, beslenme planınıza dahil etmek için harika seçeneklerdir.

Tereyağı ve hindistancevizi yağı gibi diğer yağlar, daha yüksek doymuş yağ içeriği nedeniyle yalnızca ölçülü olarak kullanılmalıdır. (Kaynak)

ÖZET

Hızlı kilo vermek için her bir öğünde protein kaynağı, sağlıklı yağ kaynağı, kompleks karbonhidrat ve sebzeler olmasına özen gösterin.

Yapraklı yeşil sebzeler, düşük kalorili ve bol miktarda besin içeren bir öğünle beslenmenin harika bir yoludur.

Hızlı kilo vermek: 3- Vücudunuzu hareket ettirin

Egzersiz, kilo vermek için gerekli olmasa da, daha hızlı kilo vermenize yardımcı olabilir. Ağırlık kaldırmanın özellikle muhteşem faydaları vardır.

Ağırlık kaldırarak çok fazla kalori yakarsınız ve metabolizmanızın yavaşlamasını engellersiniz ki bu kilo vermenin yaygın bir yan etkisidir. (Kaynak)

Ağırlık kaldırmak için haftada üç ila dört kez spor salonuna gitmeyi deneyebilirsiniz. Spor salonunda yeniyseniz, spor salonundaki bir antrenörden bazı tavsiyeler isteyebilirsiniz. Doktorunuzun da herhangi bir yeni egzersiz planından haberdar olmasını sağlamakta fayda vardır.

Ağırlık kaldırmak sizin için iyi bir seçenek değilse, yürüyüş, koşu, bisiklete binme veya yüzme gibi bazı aktivitelerde bulunmak da kilo kaybı ve genel sağlık için çok faydalıdır.

ÖZET

Ağırlık kaldırmak gibi spor aktiviteleri, hızlı kilo vermek için harika bir seçenektir. Bu mümkün değilse, daha kolay yapabileceğiniz egzersizler de etkilidir. Sizin için sürdürülebilir olanı tercih ettiğinizden emin olmalısınız.

Hızlı kilo vermek için kalori ve porsiyon dengesi

Düşük karbonhidrat yeme planını tercih ederseniz, karbonhidrat alımınızı çok düşük tuttuğunuz ve protein, yağ ve düşük karbonhidratlı sebzelere bağlı kaldığınız sürece kalori saymanız gerekmez.

Kilo vermediğinizi fark ederseniz, bunun katkıda bulunan bir faktör olup olmadığını görmek için kalorilerinizi takip etmek isteyebilirsiniz. Kalorinizi takip etmek için çeşitli telefon uygulamaları vardır.

Bu tür uygulamalar size kilonuzu korumak, kilo vermek veya hızlı kilo vermek için günde kaç kalori yemeniz gerektiğini söyleyecektir.

Ayrıca, kalorilerinizi doktorunuzun tavsiyesine göre sürdürülebilir ve sağlıklı bir miktarda azaltmayı hedeflemelisiniz.

Hızlı kilo verme yöntemleri

İşte daha hızlı kilo vermek için 9 ipucu:

1. Yüksek proteinli bir kahvaltı yapın: Yüksek proteinli bir kahvaltı yemek, gün boyunca yeme isteği ve kalori alımını azaltmaya yardımcı olabilir. (Kaynak)
2. Şekerli içeceklerden ve meyve suyundan kaçının: Şekerdeki boş kaloriler vücudunuz için yararlı değildir ve kilo vermeyi engelleyebilir. (Kaynak)
3. Yemeklerden önce su için: Bir çalışma, yemeklerden önce su içmenin kalori alımını azalttığını ve kilo yönetiminde etkili olabileceğini göstermiştir. (Kaynak)
4. Kilo vermeyi kolaylaştıran yiyecekler tercih edin: Yeşil sebzeler, bütün yumurta, somon, sığır eti, tavuk göğsü haşlanmış patates gibi bazı yiyecekler kilo vermek için diğerlerinden daha iyidir.
5. Çözünür lif tüketin: Araştırmalar, çözünür liflerin kilo kaybını destekleyebileceğini gösteriyor. (Kaynak)
6. Kahve veya çay için: Kafein tüketimi metabolizmanızı hızlandırabilir. (Kaynak)
7. Diyetiniz olabildiğince çok çeşitli olsun: İşlenmiş gıdalardan daha sağlıklı, daha doyurucu ve aşırı yemeye neden olma olasılıkları çok daha düşük yiyecekleri tercih edin.
8. Yavaş yeyin: Hızlı yemek zamanla kilo almaya neden olabilirken, yavaş yemek daha tok hissetmenizi sağlar ve kilo verme hormonlarını artırır. (Kaynak)
9. Kaliteli uyuyun: Uyku birçok nedenden dolayı önemlidir ve yetersiz veya kalitesiz uyku kilo alımı için en büyük risk faktörlerinden biridir. (Kaynak)

ÖZET

Tam gıdalar, daha yüksek protein, çözünür lif ve daha az şeker tüketmek daha fazla ve hızlı kilo vermek için yardımcı olabilir. İyi bir gece uykusu almayı da unutmayın.

Ne kadar hızlı kilo verebilirim?

Bir diyet planının ilk haftasında 2.3 ila 4.5 kg – bazen daha fazla – verebilirsiniz ve bundan sonra sürekli olarak kilo verebilirsiniz. Hızlı kilo vermek için girişimin ilk haftasında kilo kaybı aslında genellikle hem vücut yağının hem de su ağırlığının kaybıyla ilişkilidir.

Diyette yeniyseniz, kilo kaybı daha hızlı gerçekleşebilir. Doktorunuz aksini önermedikçe, haftada 1-2 kilo vermek genellikle güvenli bir miktardır. Bundan daha hızlı kilo vermeye çalışıyorsanız, güvenli bir kalori azaltma seviyesi hakkında doktorunuzla konuşmalısınız.

Kilo vermenin yanı sıra, düşük karbonhidrat diyeti aşağıdaki gibi sağlığınızı birkaç yönden iyileştirebilir, ancak uzun vadeli etkileri henüz bilinmemektedir:

• Düşük karbonhidrat diyetlerinde kan şekeri seviyeleri önemli ölçüde düşme eğilimindedir. (Kaynak)
• Trigliseridler düşme eğilimindedir. (Kaynak)
• LDL (kötü) kolesterol düşer. (Kaynak)
• Kan basıncı önemli ölçüde iyileşir. (Kaynak)

ÖZET

Düşük karbonhidrat veya düşük kalorili diyette önemli kilo kaybı olabilir, ancak hız kişiye bağlıdır.

Genel kilo kaybı, kan şekeri ve kolesterol seviyeleri gibi belirli sağlık belirteçlerini iyileştirebilir.

Sonuç olarak

Hızlı kilo vermek için karbonhidratları azaltarak veya rafine karbonhidratları karmaşık karbonhidratlarla değiştirerek, muhtemelen iştah azalması ve açlık yaşarsınız. Bu, bir kilo verme planını sürdürmenin genellikle zor olduğu ana nedenleri ortadan kaldırır.

Sürdürülebilir düşük karbonhidrat veya daha düşük kalorili beslenme planı ile doyana kadar sağlıklı yiyecekler yiyebilir ve yine de önemli miktarda yağ kaybedebilirsiniz.

Kaynak ve ileri okuma:

1. https://www.healthline.com/nutrition/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322345
3. https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/12-tips-to-help-you-lose-weight/

Not: Konu hakkında ilgili videoyu aşağıdan izleyebilirsiniz: