Şeker Hastalığına İyi Gelen ve Gelmeyen Meyveler
Şeker hastalığınız mı var? Şeker hastalığına iyi gelen meyveler olup olmadığını mı merak ediyorsunuz? Yüksek glisemik indeksi olan yiyecekler için endişeli misiniz? Merak etmeyin. Kan şekeri seviyeniz hakkında, endişelenmeden tadına bakabileceğiniz en iyi meyveleri size sunmak için bu içeriği hazırladık. Listemizde bulunan meyvelerin hepsi hem lezzetli hem de şeker hastaları için oldukça sağlıklıdır!
Şeker hastalığınız varsa, tüm şekerli yiyecekleri veya meyveleri diyetinizden çıkarmanız gerekmez. Şeker veya glikoz, insan vücudu için hayati bir gerekliliktir. Tüm gün aktif kalabilmemiz için bizlere enerji verir. Ancak şeker hastalığınız olduğunda, tatlı arzunuza dikkat etmeniz gerekir. Öyleyse, diyabetli kişilerin gerekli şeker alımını sağlamanın en pratik yolu olan meyveler hakkında hazırladığımız içeriğe yakından bir bakalım.
Şeker hastalığına iyi gelen meyveler
Şekere iyi gelen meyveler konusunda şu iki kavrama dikkat etmelisiniz:
- Glisemik indeks, belirli bir yemeği yediğinizde, kan şekerinizin ne kadar yükseleceğini tahmin eden orandır ve bir meyvenin glisemik indeksi ne kadar yüksekse, şekerinizi yükseltme ve aniden düşürme olasılığı o kadar fazladır. Bir meyvenin glisemik indeks değeri 55’in altındaysa düşük, 55-65 arasındaysa orta, 65-100 arasındaysa yüksektir.
- Glisemik yük ise yediğiniz meyvenin, vücudunuzdaki şeker seviyesini gerçeğe yakın bir şekilde ne oranda yükseltebileceğini bildiren değerdir. Bir meyvenin glisemik yük değeri 0-10 arasındaysa düşük, 11-19 arasındaysa orta, 19’dan fazlaysa yüksek olarak kabul edilir.
İşte madde madde şeker hastalığına iyi gelen meyveler:
1. Şeftali
Şeftalinin glisemik indeks değeri 42 ve glisemik yükü 5’tir.
Şekere iyi gelen meyveler arasındaki ilk sırayı şeftali hak ediyor. Çünkü şeftali birçok faydalı vitamin, mineral ve bitki bileşiği bakımından zengin bir meyvedir. Şeftali; salata, aperatif gibi çeşitli yemeklere kolayca eklenebilir, cildinizi daha sağlıklı hale getirebilir, alerjilerinizi azaltabilir ve sindiriminizi iyileştirebilir.
Şeftali ayrıca bağışık sistemini güçlendirmeye yardımcı olur ve kan şekeri seviyesini dengeler. Şeftalinin tüm bu söylediklerimizin haricinde de sağlığa birçok faydası daha bulunmaktadır.
2. Portakal
Portakalın glisemik indeks değeri 40 ve glisemik yükü 5’tir.
Portakal, lezzetli ve besleyici olduğu için dünyanın en popüler meyveleri arasındadır. Diğer birçok vitamin, mineral ve antioksidanlara ek olarak iyi bir C vitamini kaynağıdır. Ayrıca, narenciye olduğu için böbrek taşı riskinizi de azaltır.
Ancak portakal suyunun kalorisi son derece yüksektir, çok fazla portakal suyu içtiğiniz takdirde şekerinizde ani bir artış gözlemlenebilir. Şeker hastasıysanız ve portakal yemek istiyorsanız; mümkün olduğunca az miktarda yemeye çalışmalı, kabuklarını güzelce soymalı ve çok fazla çiğnemeden yutmalısınız.
3. Çilek
Çileğin glisemik indeks değeri 42 ve glisemik yükü 3’tür.
Küçük bir kâse çilek, bir portakaldan daha fazla C vitamini içerir! Ayrıca çilek, üzümdeki resveratrol (güçlü bir antioksidan özelliğe sahip bitki bileşiği) gibi bir flavonoid (vücudun ürettiği ve dış etkilerden kaynaklanan yaşlandırıcı etkileri engelleyen antioksidan) olan fisetin içeriği en fazla olan meyvedir.
En son araştırmalar, çilekteki fisetinin kanser riskini azalttığını ve senolitik etkisiyle yaşlanmayı azaltma ve yaşlanmayla ilişkili hücreleri öldürerek yaşlanmayı geciktirdiğini göstermektedir. Elbette bunu kanıtlamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır, ancak yine de çileklerin harika tadını ve faydalarını kaçırmamalısınız.
4. Erik
Eriğin glisemik indeks değeri 40 ve glisemik yükü 2’dir.
Şekere iyi gelen meyveler arasında erik de vardır. Şeker hastası olan biri kuru erik yiyebilir, çünkü kuru eriğin glisemik indeksi daha düşüktür.
Erikler, iyi bir lif kaynağı oldukları için bağırsakları iyileştirmenin yanı sıra, karaciğeri ve kasları insüline duyarlı hale getiren, ayrıca iltihap önleyici ve kalp koruyucu olan adiponektin (protein hormonu) maddesini içerirler.
Şeker hastaları için kuru erik çok fazla tavsiye edilmese de kuru eriğin özellikle kadınlarda, kemik erimesine karşı etkili olduğunu düşündüren çalışmalar vardır.
5. Armut
Armudun glisemik indeks değeri 38 ve glisemik yükü 4’tür.
Armut, tavsiye edilen günlük lif alımınızın yüzde 20’sinden fazlasını sağladığı için kabukları ile tüketmek daha sağlıklıdır. Armutlar oldukça besleyicidir ayrıca markete gittiğinizde birçok farklı çeşidi olduğunu görebilirsiniz.
Armut türlerinin hepsi besleyicidir ve şeker seviyelerini fazla yükseltmez. Armut ayrıca yüksek lif içerdiğinden dolayı bağırsak sağlığını destekler, daha düşük diyabet riski ile ilişkilidir ve kilo vermenize de yardımcı olabilir. Şeker hastalığına iyi gelen meyveler listenize armutu mutlaka eklemelisiniz.
6. Çarkıfelek (tutku) meyvesi
Çarkıfelek meyvesinin glisemik indeks değeri 27 ve glisemik yükü 5’tir.
Çarkıfelek meyvesi olarak da bilinen tutku meyvesi ilginç bir meyvedir, çünkü kaygıyı azaltır ve uyku kalitesini iyileştirir. Bazı araştırmalar, tutku meyvesi tohumlarında bulunan bir bileşik olan piceatannolün insülin duyarlılığını iyileştirebileceğini öne sürmektedir.
Ancak, bağırsak floranızı kötüleştirebilecek tatlandırıcı veya şeker kullanmaktan kaçınmalı, meyveyi saf olarak tüketmelisiniz. Bu şekilde bu enteresan meyvenin faydalarından daha iyi bir şekilde istifade edebilirsiniz.
7. Elma
Elmanın glisemik indeks değeri 39 ve glisemik yükü 5’tir.
Şeker hastalığına iyi gelen meyvelerden biri olarak elmayı zaten biliyorsunuzdur. Elma, vitamin ve minerallere sahip olmasının yanı sıra, insan sağlığına yararlı bağırsak bakterilerine yardımcı olan prebiyotik etkiye sahiptir.
Bu nedenle obezite, diyabet ve kalp hastalıklarına karşı koruyucudur. Ayrıca elma da tıpkı armut gibi, günlük lifinizin %20’sini sağlayacak bir değere sahiptir ve genellikle kabuğuyla birlikte yemeniz önerilir. Çünkü bu şekilde tüketildiği takdirde, elmanın size sunduğu faydanın çoğundan yararlanabilirsiniz.
8. Guava meyvesi
Guava meyvesinin glisemik indeks değeri 23 ve glisemik yükü 2’dir.
Guava meyvesi, vücudunuzdaki serbest radikalleri nötralize eden, güçlü antioksidanlar olarak hareket eden likopen, kuersetin, C vitamini ve diğer polifenollere (bitkilerde doğal olarak bulunan ve renklenmelerini sağlayan, antioksidan özellik gösteren bileşikler) sahiptir.
Likopen, prostat sağlığını destekler, bu sayede prostat iltihabı ve prostat kanseri riskini de azaltır. Ayrıca guavadaki lifler, bağırsakların daha iyi çalışmasına yardımcı olur; dolayısıyla kabızlık ve ishal gibi sorunlara iyi gelir.
9. Avokado
Avokadonun glisemik indeks değeri 10 ve glisemik yükü 3’tür.
Avokado, kötü kolesterolü düşürmenin yanı sıra iyi kolesterolü artıran tekli doymamış yağlar açısından zengin bir meyvedir. İnsülin direncini iyileştirebilir ve metabolik sendrom (temelde insülin direncinin bulunduğu, iyi kolesterol düşüklüğü, obezite ve açlık kan şekeri yüksekliği ile karakterize olan durum) riskini azaltabilir.
Tek sorun çok kalorili olması ve şişmanlamaya neden olmasıdır. Avokadoyu çok tüketirseniz, sahip olduğunuz en sağlıklı meyvelerden biri olmasına rağmen kilo alırsınız, bu nedenle ölçülü olarak tüketmeniz önerilir.
10. Kiraz
Kirazın glisemik indeks değeri 20, glisemik yükü ise 6’dır.
Şekere iyi gelen meyvelerden bir diğeri de kirazdır. Kiraz, sağlığınıza birçok olumlu katkı sağlar. Çünkü kirazın içinde bol miktarda potasyum bulunur ve ayrıca vitamin ve antioksidanlara ek olarak, çok önemli bir hormon olan melatonin içerdiğinden, uyku düzeninizi de iyileştirebilir.
Tüm bunların yanı sıra, kirazların glisemiks indeksi düşüktür ve bu nedenle şeker hastaları bu meyveyi güvenle ancak ölçülü olarak tüketebilir.
Şeker hastalarının kaçınması gereken meyveler
1. Üzüm
Üzümün glisemik indeks değeri 53 ve glisemik yükü 7’dir.
Üzümde, cilde ve yaşlanmaya iyi gelen resveratrol vardır. Ayrıca tansiyonu dengeleyen potasyuma sahiptir. Ancak şeker hastalığınız varsa az miktarda yemeye dikkat etmelisiniz.
2. Mango
Mangonun glisemik indeks değeri 56 ve glisemik yükü 13’tür.
Tıpkı portakal suyu gibi, mangonun birçok vitamini olmasına, lezzetli ve güzel kokmasına rağmen, şeker hastalığınız varsa az miktarda tüketmeniz gereken bir meyvedir.
3. Ananas
Ananasın glisemik indeks değeri 66 ve glisemik yükü 12’dir.
Ananas romatizmayı azaltabilir, bağışıklığı güçlendirebilir ve iltihabı bastırabilir. Ayrıca, yorucu egzersizlerden sonra vücut ağrılarını da iyileştirebilir. Ancak glisemik indeksi yüksek olduğu için oldukça az yemeli veya uzak durmalısınız.
4. Muz
Muzun glisemik indeks değeri 62 ve glisemik yükü 16’dır.
Muzun, potasyum değeri açısından zengin bir meyve olduğunu zaten biliyoruz. Bu nedenle yüksek tansiyonunuz varsa, tansiyonunuzu kontrol etmenize yardımcı olacaktır. Ancak glisemik indeksi yüksek olduğu için şeker hastaları sadece yarım porsiyon yemelidir.
5. Karpuz
Karpuzun glisemik indeks değeri 72 ve glisemik yükü 7’dir.
Karpuz; vücudu nemlendirir, potasyum içerir ve sağlığa daha birçok faydası vardır. Ancak şeker hastalığınız varsa yediğiniz porsiyonları azaltmak akıllıca olacaktır. Aynı şey, benzer yüksek glisemik değere sahip kavun için de geçerlidir.
Şeker hastaları için uyarılar
Şeker hastalığına iyi gelen ve şeker hastalarının kaçınması gereken meyveleri genel olarak öğrendik. Ancak bilmeniz gerekenler sadece bunlarla sınırlı değildir.
Bazı meyveler şeker hastalığına iyi gelse de bu meyvelerin suları için aynı durum söz konusu değildir, çünkü meyve sularının içinde daha fazla şeker bulunmaktadır. Ayrıca, şeker hastalarının meyveleri kurutulmuş olarak da tüketmemesi gerekir, çünkü bunlar da taze meyveden daha fazla şeker oranına sahiptir.
Sonuç olarak
Aslında şeker hastaları birçok meyveyi yiyebilir, sadece ölçülü olarak tüketmeleri gereklidir. Aynı ölçüt, şeker hastalığına iyi gelen meyveler listesi için de geçerlidir. Bir meyvenin glisemik indeksi ne kadar düşük olursa olsun, ölçüyü kaçırdığınızda sizi rahatsız edecek ve şeker seviyenizi yükseltecektir. Dolayısıyla sağlıklı bir yaşam ve kontrol edilebilir bir şeker seviyesi için tükettiğiniz besin ve meyvelerde aşırıya kaçmamalısınız.
