Chia Tohumu Faydaları Nelerdir? Chia Tohumu Nedir, Ne İşe Yarar?
Chia tohumları
Chia tohumu faydaları uzun zamandır bilinmektedir ve bu şahane tohumlar eski zamanlardan beri kullanılan oldukça besleyici bir gıdadır. Chia tohumları, besin değerleri nedeniyle Aztek ve Maya diyetlerinin temel dayanağıydı. Maya dilinde “chia” kelimesi güç anlamına gelir ve tohumlar enerji verici olarak bilinirdi. Bu bitkisel protein kaynağı aynı zamanda lif açısından da zengindir ve vücudun saatlerce enerjik kalmasına yardımcı olur.
Chia tohumu nedir?
Chia tohumları, Salvia hispanica bitkisinden elde edilen minik siyah tohumlardır. Nane ailesinin bir üyesi olan bu bitkinin orijini Orta ve Güney Amerika’dır. Chia tohumları şaşırtıcı derecede çok yönlüdür; çeşitli hastalıkların iyileşmesine ve hatta önlenmesine katkıda bulunan zengin besin değerine sahiptir.
Chia tohumu besin değeri
100 gramlık chia tohumlarının besin değeri aşağıdaki gibidir:
| Besin | Miktar |
| Kalori | 486 |
| Protein | 16,5 g |
| Karbonhidrat | 42,1 g |
| Lif | 34,4 g |
| Kalsiyum | 631 mg |
| Demir | 7,72 mg |
| Magnezyum | 335 mg |
| Fosfor | 860 mg |
| Potasyum | 407 mg |
| Sodyum | 16 mg |
| Çinko | 4,58 mg |
| C vitamini | 1,6 mg |
| A vitamini | 54 IU |
| E vitamini | 0,5 mg |
Chia tohumu ne işe yarar?
- Kilo verme yolculuğunuza yardımcı olur.
- Sindirim sorunlarının önlenmesinde rol oynar.
- Yüksek şeker seviyelerinin önüne geçer.
- Kalp hastalıkları riskini azaltır.
- Enerji ve canlılık verir.
- Egzersiz performansını artırır.
- Protein açısından zengindir.
- Mutlu hissetmenizi sağlar.
- Hücre sağlığını geliştirir.
- Ağız ve diş sağlığına katkıda bulunur.
Chia tohumu faydaları nelerdir?
Chia tohumu faydalarından bazıları şu şekildedir: [2]
1- Chia tohumunun kilo vermeye faydaları
Chia tohumları, suyun emilimini kolaylaştırarak midenin genişlemesini ve daha hızlı bir şekilde tok hissetmenizi sağlayan lif bakımından yüksektir. Chia tohumundaki lif ayrıca sindirim sisteminin sorunsuz ve düzenli çalışmasına yardımcı olur. Chia tohumlarındaki yüksek protein değeri iştahı kontrol etmeye yardımcı olabilir. Tüm bunlardan dolayı, sağlıklı beslenme ve egzersizle beraber chia tohumları kilo vermenize katkı sağlayabilir.
2- Chia tohumunun sindirim sistemine faydaları
Chia tohumlarındaki karbonhidratların büyük çoğunluğu liftir ve diğer karbonhidratlardan farklı olarak lif, kan şekerini yükseltmediği veya insülin gerektirmediği için sindirim sistemine fazla yük bindirmez. Lif oranı düşük veya basit karbonhidratlar ve şekerlerle dolu gıdalar bağırsaktan hızla geçerek değerli besinlerin tamamen emilmesini engeller. Chia tohumu gibi yüksek lifli bir gıda, sindirimi yavaşlatarak kan şekeri seviyelerinin iyileşmesine de neden olabilir.
3- Chia tohumunun şeker hastalığına faydaları
Şekerler ve basit karbonhidratlar açısından zengin gıdalar, obezite ve şeker hastalığına yol açabilir. Chia tohumları, metabolik sağlığı iyileştirmeye ve kan şekeri seviyelerini dengelemeye yardımcı olabilecek zengin bir protein ve omega-3 kaynağıdır. Chia tohumları da dahil olmak üzere yüksek lifli, yüksek proteinli gıdaları tercih etmek, sindirim sağlığını korumaya yardımcı olabilir ve kandaki şeker seviyelerini başarılı bir şekilde dengeleyebilir.
4- Chia tohumunun kalp sağlığına faydaları
Chia tohumlarının insan sağlığına olan yararları kalbe kadar ulaşır. Omega-3 yağ asitleri kaynağı olarak chia tohumları, iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir ve damar tıkanıklığı veya aritmi (düzensiz kalp atışı) geliştirme riskinizi azaltabilir. Chia tohumları ayrıca arterlerdeki plakları azaltmaya, beyin ve bilişsel işlevi iyileştirmeye yardımcı olacak sağlıklı kolesterol olan HDL’yi yükseltmeye yardımcı olabilir.
5- Chia tohumunun enerji verici faydaları
Chia tohumlarındaki karbonhidratların dönüşüm süresi yavaştır, bu da vücudu daha uzun süre besledikleri anlamına gelir. Sindirimleri çok uzun sürdüğü için sindirimi yavaşlatırlar, bu da besinleri daha uzun süre kullanılabilir hale getirir. Birçok dayanıklılık sporcusu, özellikle maraton koşucuları, performanslarını artırmak için chia tohumları tüketir. Chia tohumu aynı zamanda enerji verici besinler arasında olduğu için, birçok ticari gıda ürünlerinde de kullanılmaktadır.
6- Chia tohumunun egzersiz için faydaları
Chia tohumu egzersiz yapanlar veya hareketli bir yaşam tarzı olanlar için de süper bir gıdadır. İşlenmiş gıdalar tüketmek yerine chia tohumları ile antrenman öncesi ve sonrası performansı artıracak doğal bir destek elde edebilirsiniz. Suyla karıştırılmış bir kaşık dolusu chia tohumu ve bir miktar limon, egzersiz sırasında hidrasyonun ve enerjinin korunmasına yardımcı olarak sizi daha dinç ve güçlü yapacaktır. Dilerseniz chia tohumuyla kendi tariflerinizi de oluşturabilirsiniz.
7- Chia tohumunun protein olarak faydaları
30 gram chia tohumu porsiyonu yaklaşık 5 gram protein içerir ve bu, ortalama günlük protein ihtiyacının yaklaşık yüzde 10’udur. Chia tohumları ayrıca kas onarımı ve büyümesi için gerekli amino asitler içerir. Chia tohumları, vejetaryen veya vegan beslenmeyi seçen kişiler için de idealdir. Chia tohumlarını smoothielere, çorbalara veya salatalara eklemek, et veya süt ürünleri yemeyen insanlar için protein alımını artırabilir.
8- Chia tohumunun ruh sağlığına faydaları
Amino asitlerin sağlığı iyileştirmesinin bir yolu, beyindeki nörotransmiterlerin (hormon diyebiliriz) üretimini teşvik etmektir. Chia tohumlarındaki bir amino asit olan triptofan, insanların daha sakin ve daha ferah hissetmelerine yardımcı olabilir. Chia tohumları beynin “mutlu hormonu” olan serotonin üretimini ve alımını artırmasına yardımcı olur ve melatonin seviyelerini düzenler. Serotonin kaygıyı giderirken, melatonin uyku kalitesini iyileştirir.
9- Chia tohumunun antioksidan olarak faydaları
Vücut, hücrelerin yaşlanması ve parçalanmasının bir sonucu olarak serbest radikaller olarak bilinen doğal yan ürünler yaratır. Bu moleküller, sağlıklı hücre onarımını ve yeni hücre oluşumunu bozdukları için genel sağlık için tehlikelidir. Kontrolsüz serbest radikaller erken yaşlanmaya ve kanserli büyümelere katkıda bulunabilir. Chia tohumunda bulunan yüksek miktardaki antioksidanlar, serbest radikallerin üremesini engeller ve sağlıklı hücre üretimini teşvik eder.
10- Chia tohumunun diş sağlığına faydaları
Kalsiyum, güçlü kemikler oluşturmak ve kemik erimesini önlemek için gerekli bir bileşendir. 30 gram chia tohumu porsiyonu, önerilen günlük kalsiyum miktarının yüzde 15 ila 20’sini içerir. Chia tohumları ayrıca, her ikisi de kemik oluşturmak ve kalsiyumdan en iyi şekilde yararlanmak için gerekli olan fosfor ve magnezyum da içerir.
Chia tohumu nasıl kullanılır/tüketilir?
Chia tohumunun kendi başına bir aroması olmadığı için baharat, doğranmış meyve, fındık ve istediğiniz diğer malzemelere ekleyebilirsiniz. Kuru chia tohumları ayrıca smoothie ve meyve sularına bütün veya öğütülmüş olarak eklenebilir, yoğurt ve yulaf ezmesine karıştırılabilir veya bir salatanın üzerine serpilebilir. Yaratıcılığınıza bağlı olarak chia tohumlarını farklı birçok şekilde de kullanabilirsiniz.
Chia tohumu tarifleri
1- Chia tohumuyla puding yapma tarifi
- Chia tohumu ile puding yapma süreci oldukça basittir. İlk adım, chia tohumlarını ve sütü bir kavanoz veya kâsede karıştırmaktır. Genelde 3-4 yemek kaşığı chia tohumu 1 su bardağı süte karıştırılır.
- Chia puding karışımı iyice birleştikten sonra 5 dakika bekletin, chia tohumlarını yumuşatmak ve parçalamak için bir kez daha karıştırın/çalkalayın, üzerini örtün ve karışımı 1-2 saat veya gece boyunca buzdolabına koyun.
- Chia pudingi sıvı değil, biraz kalın ve yoğun olmalıdır. Yoğun değilse, daha fazla chia tohumu ekleyin, karıştırın ve 30 dakika daha soğumaya bırakın. [3]
2- Chia tohumlu su tarifi
Chia tohumlarını diyetinize dahil etmenin en basit yollarından biri onları suya eklemektir.
- Chia suyu yapmak için 1/4 bardak (40 gram) chia tohumunu 4 bardak (1 litre) suda 20-30 dakika bekletin.
- Suya tat vermek için zevkinize göre limon ve portakal suyu sıkabilir veya doğranmış meyve ekleyebilirsiniz.
- Chia tohumlu suyunuz hazır, afiyetle içiniz. [4]
Chia tohumu zararları nelerdir?
Chia tohumları çok kalorili olduğu için uzmanlar, farklı öğünlere bölünmüş, günde yaklaşık iki yemek kaşığı miktarı tavsiye ediyor. İdeal olarak, chia tüketilmeden önce nemlendirilmelidir. Çünkü vücut sıvısı az olan kişilerde karın ağrısı, kabızlık, ishal, şişkinlik ve gaz gibi sindirim sorunlarına neden olabilir. Bunun nedeni içeriğinde bulunan liftir.
Hardal, susam, kekik veya kekiğe duyarlı kişiler dikkatli olmalıdır, çünkü bu insanların chia tohumuna karşı da alerji geliştirme riskleri vardır. Kan sulandırıcı, kalp sorunları veya şeker hastalığı için başka ilaçlar kullananlar da chia tohumlarını tüketmeden önce doktorlarına danışmalıdır. Chia tohumları kan basıncını düşüren özelliklere sahip olduğundan, düşük tansiyonu olan kişiler tohumu tüketmeden önce doktorlarına danışmalıdır. [5]