reklam
Beslenme ve Diyet

Protein İçeren Besinler Nelerdir?

Protein içeren besinler nelerdir? İçinde protein bulunan hayvansal gıdalar, sebzeler ve meyveler nelerdir? Fazla protein tüketmek zararlı mıdır? Günlük ne kadar protein tüketmek gerekiyor? Tüm bu soruların cevaplarını ve çok daha fazlasını aşağıda bulabilirsiniz.

Protein içeren besinler nelerdir?

Protein içeren besinler arasında öncelik olarak et, balık, yumurta, süt, peynir ve yoğurt gibi hayvansal kaynaklı besinler bulunur. Çünkü bu besinler yüksek miktarda protein içermelerinin yanı sıra, insan vücudu açısından da inanılmaz derecede sağlıklıdır. Bu besinler sadece protein içermekle kalmaz, aynı zamanda sağlığa da oldukça faydalıdır.

Protein içeren besinler arasında bitkisel gıdalar da vardır. Protein içeren sebzeler arasında bezelye, soya fasulyesi ve bazı tahılları saymak mümkündür. Protein içeren sebzeler hem vücudumuza ihtiyacımız olan proteini sağlar, hem de vücudun sağlıklı çalışması için yemeklerimize eklememiz gereken ana besinlerdir. Protein içeren bitkisel gıdalar ayrıca vejeteryan ve vegan beslenme tarzını benimseyenler için de idealdir.

Elbette protein içeren meyveler de vardır. Ancak bunlar hayvansal ve bitkisel gıdalara kıyasla, daha az protein içerir. Protein içeren meyveler arasında guava, avokado, kayısı, kivi, böğürtlen, portakal, muz, kavun, ahududu ve şeftali sayılabilir.

Proteinler, hormon üretiminin yanı sıra kasların, dokuların ve organların büyümesi, onarımı ve bakımı ile ilgili oldukları için vücudun işleyişi için gereklidir. Bu yüzden protein içeren besinleri öğrenmeniz faydanıza olacaktır.

Protein içeren besinlere neden ihtiyacımız var?

Protein, vücudumuzdaki doku, hücre ve kas yapımının yanı sıra hormonlar ve antikorlar yapmak da dahil olmak üzere birçok işlevden sorumlu temel bir besindir. Herkesin proteine ​​​​ihtiyacı vardır. Ancak dayanıklılık sporları veya ağırlık antrenmanı yapıyorsanız, protein alımınızı artırmanın yanı sıra kas geliştirme faydalarından da yararlanmak için belirli zamanlarda antrenman rutininize protein dahil etmenin faydasını görebilirsiniz.

Ayrıca, araştırmalar yaşlandıkça daha fazla protein alımının faydalı olabileceğini de göstermektedir. Çünkü yaşlanma ile ilişkili kas kaybını en aza indirmeye yardımcı olduğunu göstermektedir.

Günlük ne kadar protein alınmalıdır?

Protein için mevcut önerilen günlük değer 50 gramdır ve bu değer çoğu insan için genel bir hedef olarak kastedilmektedir.

Protein içeren hayvansal gıdalar nelerdir?

protein içeren hayvansal gıdalar

Aşağıdaki tablo, 100 gram gıda başına protein miktarını göstermektedir:

GIDALAR100 GRAM BAŞINA PROTEİN MİKTARI100 GRAM BAŞINA KALORİ MİKTARI
Tavuk eti32.8 gram148 kcal
Sığır eti26.4 gram163 kcal
Domuz eti22.2 gram131 kcal
Ördek eti19.3 gram133 kcal
Bıldırcın eti22.1 gram119 kcal
Tavşan eti20.3 gram117 kcal
Genel olarak peynir26 gram316 kcal
Somon19.3 gram170 kcal
Ton balığı25.7 gram118 kcal
Tuzlu morina29 gram136 kcal
Genel olarak balık19.2 gram109 kcal
Yumurta13 gram149 kcal
Yoğurt4.1 gram54 kcal
Süt3.3 gram47 kcal
Kefir5.5 gram44 kcal
Kamerun17.6 gram77 kcal
Pişmiş yengeç18.5 gram83 kcal
Midye24 gram172 kcal
Jambon25 gram215 kcal

Dipnot!

Fiziksel aktivite sonrası protein tüketimi, yaralanmaları önlemek ve kas iyileşmesine ve büyümesine yardımcı olmak için önemlidir.

Protein içeren sebzeler nelerdir?

protein içeren sebzeler

Protein içeren besinler arasında bulunan bitkisel gıdalar, vücutta kas, hücre ve hormon oluşumunu sürdürmek için yeterli miktarda amino asit sağlayan vejetaryen diyetlerde özellikle önemlidir. Protein içeren sebzeler için aşağıdaki tabloyu inceleyiniz.

Aşağıdaki tablo, 100 gram başına protein miktarını içermektedir.

SEBZELER100 GRAM BAŞINA PROTEİN MİKTARI100 GRAM BAŞINA KALORİ MİKTARI
Soya12.5 gram140 kcal
Kinoa12 gram335 kcal
Karabuğday11 gram366 kcal
Darı tohumları11.8 gram360 kcal
Mercimek9.1 gram108 kcal
Soya peyniri8.5 gram76 kcal
Fasulye6.6 gram91 kcal
Bezelye6.2 gram63 kcal
Pişmiş pirinç2.5 gram127 kcal
Keten tohumu14.1 gram495 kcal
Susam taneleri21.2 gram584 kcal
Nohut21.2 gram355 kcal
Fıstık25.4 gram589 kcal
Ceviz16.7 gram699 kcal
Fındık14 gram689 kcal
Badem21.6 gram643 kcal

Protein içeren meyveler nelerdir?

protein içeren meyveler

Aşağıdaki tablo, 100 gram ve 200 gram başına protein miktarını göstermektedir:

MEYVELER100 GRAM BAŞINA PROTEİN MİKTARI200 GRAM BAŞINA PROTEİN MİKTARI
Guava2.6 gram7.5 gram
Avokado2 gram2.5 gram
Kayısı1.4 gram5.8 gram
Kivi1.1 gram3.7 gram
Böğürtlen1.4 gram6.5 gram
Portakal0.9 gram4 gram
Muz1.1 gram2.4 gram
Kavun0.8 gram4.9 gram
Ahududu1.2 gram4.6 gram
Şeftali0.9 gram4.7 gram

Protein içeren sebzeler nasıl tüketilmelidir?

Vejetaryenler ve veganlar söz konusu olduğunda, vücuda yüksek kaliteli proteinler sağlamanın ideal yolu, birbirini tamamlayan bazı gıdaları birleştirmektir, örneğin:

  • Her türlü pirinç ve fasulye
  • Bezelye ve mısır tohumları
  • Mercimek ve karabuğday
  • Kinoa ve mısır
  • Kahverengi pirinç ve kırmızı fasulye

Protein içeren besinler arasındaki bu gıdaların kombinasyonu ve diyetteki çeşitlilik, hayvansal protein almayan kişilerde organizmanın büyümesini ve düzgün işleyişini sürdürmek için önemlidir. Lakto ovo vejetaryen kişilerde yumurta, süt ve türevlerinden elde edilen proteinler de diyete dahil edilebilir.

Protein ve egzersiz

Egzersiz yaptıktan kısa bir süre sonra, vücudunuzun protein dengesini korumaya yardımcı olmak için bir porsiyon yüksek kaliteli protein içeren besinler (bir bardak süt veya bir kase yoğurt gibi) ile birlikte bir karbonhidrat yemeği yemeniz önerilir. Çalışmalar, özellikle yaşlı yetişkinler için düşük ila orta düzeyde aerobik egzersizden (yürüme gibi) sonra bile bunun olduğunu göstermiştir.

Yoğun egzersiz yapan veya kas kütlesi oluşturmaya çalışan kişilerin ekstra protein tüketmesine gerek yoktur. Yüksek proteinli diyetler kas kütlesinde artışa neden olmaz. Kas büyümesine yol açan ekstra diyet proteini değil, egzersiz yoluyla kas dokusunun uyarılmasıdır.

Araştırmalar, ekstra protein (gıda veya protein tozu olarak) tüketmeyen sporcuların, diyetlerini protein ile takviye eden sporcular ile aynı oranda kas kazandığını göstermektedir.

Protein içeren besinleri aşırı derecede tüketmek zararlı mıdır?

Bazı moda diyetler, günde 200 gram ila 400 gram arasında çok yüksek protein alımını teşvik eder. Bu, önerilen miktarın beş katından fazladır. Kılavuzlardaki protein tavsiyeleri, vücut geliştiriciler ve sporcular için bile kasları inşa etmek ve onarmak için yeterli protein sağlar. Çok yüksek proteinli bir diyet böbrekleri ve karaciğeri zorlayabilir. Ayrıca, osteoporoz (kemik erimesi) riskinizi artırabilecek mineral kalsiyumun aşırı kaybına neden olabilir.


Kaynak ve ileri okuma:


Not: Konu hakkında ilgili videoyu aşağıdan izleyebilirsiniz:

Dyt. Nergis Kızıltan

Dyt. Nergis Kızıltan, özel bir üniversitenin Beslenme ve Diyetetik Bölümü’nde lisans ve yüksek lisansını tamamlamıştır. Araştırma Hastanesi, Diyabet Hastanesi, Toplum sağlığı Merkezi gibi kuruluşlarda deneyim kazanmıştır. İlgi alanları arasında kilo yönetimi, klinikte beslenme, diyabette karbonhidrat sayımı, gebelikte beslenme, diyabette beslenme, emzirme döneminde beslenme sayılabilir.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir