Kolesterolü Düşüren Besinler Nelerdir? Kötü Kolesterolü Düşüren 12 Besin
Vücut zaten kendi başına kolesterol üretir; çünkü bu hayati yağ, hücre zarlarının düzgün çalışması için gereklidir. Yine de kolesterolü düşüren besinleri bilmek önemlidir. Bunun nedeni, kolesterolü çok yüksek yiyecek ve içeceklerin tüketilmesinin vücuda ihtiyaç duyduğundan fazlası kolesterol vermesidir. İhtiyaç duyulandan fazla kolesterol da kalp hastalığı, felç ve diğer rahatsızlıklar için risk oluşturur.
Kolesterolü yüksek gıdaların kandaki kolesterol seviyelerini yükseltme derecesi kişiden kişiye değişir, ancak herkes sağlıklı seviyeleri korumak için günlük egzersiz yapmakla beraber dengeli bir beslenme düzeninden yararlanabilir. Aşağıdakiler gibi bazı gıdalar sadece kötü LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda iyi HDL kolesterolü de etkilemez.
Kolesterolü düşüren besinlerden bazıları şunlardır:
1- Badem
Doymamış yağlar açısından zengin olan badem, sağlıksız LDL kolesterolü düşürürken sağlıklı HDL kolesterolü yükseltmek için oldukça etkilidir. Ayrıca LDL kolesterolün oksitlenme olasılığını azaltır, bu da atardamarlarda oksit birikmesinin ve kalbe giden kan akışı kısıtlamasının önlenmesine yardımcı olur. Bademleri atıştırırken, yüksek kalori sayılarına dikkat etmenizde fayda vardır.
2- Portakal suyu
Portakal suyu da LDL ‘kötü’ kolesterolü düşürmede etkili gıdalardan biridir. Portakal suyunun kolesterole iyi gelmesinin nedeni, bitki kaynaklı bileşikler olan çok sayıda fitosterol bulundurmasıdır. Portakal suyundaki C vitamini gibi çeşitli vitaminler ve mineraller de size birçok fayda sağlayacaktır. Ancak kronik hastalığınız varsa veya ilaç alıyorsanız, normalden fazla portakal suyu içmeden önce doktorunuza danışmanız gerekir.
3- Zeytinyağı
Bu mucize yağ, bol miktarda antioksidan ve sağlıklı tekli doymamış yağlar sayesinde iyi kolesterolü artıracak ve kötü kolesterolü azaltacaktır. Zeytinyağı ayrıca kan pıhtılaşması riskini azaltan bitki maddeleri olan fenoller açısından da zengindir. Zeytinyağından yararlanmak istiyorsanız, her gün iki yemek kaşığı zeytinyağını sade olarak tüketebilirsiniz veya zeytinyağını yemeklerinizde kullanabilirsiniz.
4- Kuşkonmaz
Sebzeleri buharda pişirmek, tüketilen sebzelerin bağırsaktaki safra asitlerine bağlanma yeteneğini arttırır. Bağlı safra asitleri, safra üretmek için daha fazla kolesterol tüketir ve böylelikle kan dolaşımınızda daha az zararlı yağ ve kolesterol yüzer. Bu sadece kuşkonmaz için geçerli değildir. Bamya, havuç, pancar, yeşil fasulye, patlıcan ve karnabahar, özellikle buharla piştikten sonra daha sağlıklıdır.
5- Yulaf ezmesi
Tam tahıllar ideal bir çözünür lif kaynağıdır ve yulaf bu listenin başındadır. Çözünür lif, kolesterolün kan dolaşımına emilmesini önleyen bir jeldir. Kötü kolesterolle savaşmak için her gün beş ila on gram çözünür lif tüketebilirsiniz. Özellikle sabahları yulafa doğranmış elma gibi soslar eklemek, sabah ilk öğününüzdeki lif miktarını daha da artırabilir.
6- Barbunya
Barbunya fasulyesi zengin besin değerinin yanı sıra çok fazla çözünür lif içerir. Günde yarım fincan barbunya fasulyesi tüketmek, kolesterol emilimini yavaşlatabilir. Barbunya yerken damak zevkinize göre acı biber gibi gıdalar ekleyerek barbunyanın lezzetini artırabilirsiniz. Barbunyadan en iyi şekilde istifade etmek için, konserve yerine taze olanları tercih etmeniz daha iyidir.
7- Yaban mersini
Yaban mersini bir beslenme süperstarıdır ve yaban mersini faydaları da bir hayli fazladır. Yaban mersini, LDL kötü kolesterolü düşürerek kardiyovasküler hastalık riskini ve arterlerin (atardamar) tıkanma riskini azaltabilir. Yaban mersinini herhangi bir şekilde; dondurulmuş, kurutulmuş veya taze olarak tüketebilirsiniz.
8- Domates
Likopen açısından zengin domates yiyerek sağlıksız LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilirsiniz. Likopen sadece kötü LDL kolesterolü düşürmekle kalmaz, aynı zamanda faydalı HDL kolesterolü de orta derecede artırabilir. Domatesin faydalarını görmek için birkaç hafta boyunca günde en az bir adet domates tüketmeniz gerekir.
9- Avokado
Avokado, zeytinyağında bulunan aynı yağlar olan kalp-sağlıklı tekli doymamış yağlarla doludur. Avokado yemek, LDL kolesterolü yavaşça düşürebilir ve HDL kolesterolü artırabilir. Avokadoyu birçok şekilde yiyebilirsiniz. Avokadodan meyve salatası yapabilir, sandviçlerin üzerine dilimleyebilir veya meyve sularına ekleyebilirsiniz.
10- Bitter çikolata
Bitter çikolata, kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı olan antioksidanlar olan flavonoidlerle doludur. Ayrıca bitter çikolata, faydalı tekli doymamış yağlar da içerir. Ancak her zaman bitter çikolata etiketlerini kontrol etmeniz iyidir. Bitter çikolatanın faydalarından en iyi şekilde yararlanmak için çikolatanın en az %70 kakao olduğundan emin olmalısınız.
11- Arpa
Arpa, bol miktarda antioksidan ve magnezyum ile besin alımınıza büyük bir destek sağlar. Araştırmalar, arpadaki çözünür lifin kötü kolesterol emilimini azaltırken sindirim sağlığını desteklediğini göstermektedir. Tüm bu lifler, kendinizi tok hissetmenize, açlığı ve yeme isteğinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Kabuklu arpa en sağlıklı türdür, kalp hastalığı ve diğer kronik rahatsızlıkların olasılığını azaltabilen tam tahıl olarak kabul edilir. [1]
12- Patlıcan
Patlıcan mükemmel bir lif, folik asit ve magnezyum kaynağıdır. Kalorisi düşük ve vitamin bakımından zengin olan patlıcan suyunun da kötü kolesterolü düşürdüğü son araştırmalarda kanıtlanmıştır. Besin değeri zengin bu gıdanın 100 gramında sadece 25 kalori vardır ve üzeri yağla kaplanmadığı sürece sağlıklı bir yemektir. Patlıcan ayrıca bağışıklık sistemine yardımcı olmak için klorojenik asit içerir. [2]